Практика
Здоровые колени
Фото: Аксиния Леус специально для Жизнь в стиле йоги
На Фото: Ольга Снегирева и Егор Бабин
На Фото: Ольга Снегирева и Егор Бабин
Одной из самых распространенных проблем среди начинающих йогов является боль в коленях. Кто-то приходит на классы уже с жалобами, а другие подрывают свое здоровье неграмотной практикой.
Если у вас болят колени, то прежде всего пройдите обследование, чтобы исключить гонартроз.
Если у вас болят колени, то прежде всего пройдите обследование, чтобы исключить гонартроз.
Продолжение комплекса в следующей статье.
Гонартро́з (деформирующий артроз коленного сустава) — дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, причиной которого является поражение хрящевой ткани суставных поверхностей. Гонартроз одинаково часто встречается у мужчин и у женщин, но тяжелые формы в более раннем возрасте встречаются у женщин. В начальной стадии отмечают кратковременные незначительные боли в суставе, возникающие при длительной ходьбе, после физических нагрузок, иногда боли в икроножной мышце и четерыхглавой мышце бедра. Периодически могут проявляться признаки воспаления (припухлость, повышение местной температуры). Это приводит к дальнейшим изменениям в синовиальной оболочке и хрящевой ткани.
В зоне риска находятся люди с гипермобильностью. Так как у них ослаблен мышечно-связочный аппарат, то нагрузка на суставную поверхность распределяется неравномерно. А также люди с хронической травматизацией, регулярным физическим напряжением и нарушением жирового обмена.
Основные клинико-биомеханические признаки поражения мышечно-связочного аппарата:
1. Боли в передней нижней трети бедра
2. Быстрая утомляемость нижних конечностей
3. Появление чувства неустойчивости в коленных суставах
4. Развитие боковых деформаций коленных суставов
5. Смещение надколенника
6. Гипотрофия мышц бедра
7. Удлинение периода сокращения квадрицепса бедра
8. Снижение тонуса мышц бедра
9. Снижение силы мышц бедра
10. Уменьшение объёма активных и пассивных движений в колене
11. Гипермобильность коленных суставов
Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов.
Общеукрепляющая практика:
Предназначенна для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.
Из положения сидя:
1. Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног
2. Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе
3. Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений
4. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
5. Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
В зоне риска находятся люди с гипермобильностью. Так как у них ослаблен мышечно-связочный аппарат, то нагрузка на суставную поверхность распределяется неравномерно. А также люди с хронической травматизацией, регулярным физическим напряжением и нарушением жирового обмена.
Основные клинико-биомеханические признаки поражения мышечно-связочного аппарата:
1. Боли в передней нижней трети бедра
2. Быстрая утомляемость нижних конечностей
3. Появление чувства неустойчивости в коленных суставах
4. Развитие боковых деформаций коленных суставов
5. Смещение надколенника
6. Гипотрофия мышц бедра
7. Удлинение периода сокращения квадрицепса бедра
8. Снижение тонуса мышц бедра
9. Снижение силы мышц бедра
10. Уменьшение объёма активных и пассивных движений в колене
11. Гипермобильность коленных суставов
Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов.
Общеукрепляющая практика:
Предназначенна для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.
Из положения сидя:
1. Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног
2. Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе
3. Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений
4. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
5. Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
При написании статьи были использованы материалы Саргыланы Ермолаевой.
Общеукрепляющая практика для коленных суставов:
6. Сидя на стуле
6.1. Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения – динамический. Эластичная лента прикрепляется петлёй к ножке стула, а второй петлёй – за плюсну стопы.
6.2. Голени перекрещены. Фаза 1 – во время разгибания колена «нижней» ноги «верхняя» оказывает дозированное сопротивление. Фаза 2 – во время сгибания «верхней» ноги оказывает сопротивление «нижняя».
6.3. Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха – разжимается.
7. У стены
7.1. Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха – разжимается.
7.2. Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох – исходное положение, выдох – нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног: нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.
8. Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
8.1. Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох – колени согнуты, вдох – разогнуты.
8.2. Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходите» от одного края коврика до другого.
8.3. Детальная работа со стопами. Этот пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. Пример: внутренние и внешние части пяток равномерно прижмите к полу. Расширьте плюсны. Приподнимите пальцы ног от пола вверх, «округлите» арки стоп, поддерживайте их в таком состоянии ремнём. Прижмите большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытяньте вперёд и опустите на пол.
8.4. Тадасана на нестабильной платформе. Режим – условно статический.
8.5. Подъёмы на носки. Вдох – пятки подняты, выдох – опущены на пол.
8.6. Уткатасана. Выдох – колени согнуты, вдох – слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
8.7. Уткатасана на нестабильной опоре. Режим – условно статический.
8.8. Вирабхадрасана. Выдох – колено передней ноги согнуто, вдох – слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
8.9. Ашвашанчаласана на нестабильной опоре под ногой, расположенной впереди. Режим – статический.
9. Из положения лёжа
9.1. Сгибание колена с эластичной лентой, размещённой на стопе. Вдох – нога согнута, выдох – слегка разгибается.
9.2. Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох – мячик сжимается, вдох – разжимается.
9.3. Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох – надавить на мяч, вдох – расслабить. В конце – фиксация, когда мяч придавлен к полу.
9.4. Супта Падангуштхасана 1.
9.5. Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох – сдавить мяч, вдох – расслабить. В конце – фиксация, когда мяч сдавлен.
9.6. Супта Падангуштхасана 2.
10. Тракции
10.1. Эластичная лента зафиксирована одним концом на стопе, вторым к опоре и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
6. Сидя на стуле
6.1. Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения – динамический. Эластичная лента прикрепляется петлёй к ножке стула, а второй петлёй – за плюсну стопы.
6.2. Голени перекрещены. Фаза 1 – во время разгибания колена «нижней» ноги «верхняя» оказывает дозированное сопротивление. Фаза 2 – во время сгибания «верхней» ноги оказывает сопротивление «нижняя».
6.3. Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха – разжимается.
7. У стены
7.1. Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха – разжимается.
7.2. Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох – исходное положение, выдох – нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног: нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.
8. Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
8.1. Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох – колени согнуты, вдох – разогнуты.
8.2. Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходите» от одного края коврика до другого.
8.3. Детальная работа со стопами. Этот пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. Пример: внутренние и внешние части пяток равномерно прижмите к полу. Расширьте плюсны. Приподнимите пальцы ног от пола вверх, «округлите» арки стоп, поддерживайте их в таком состоянии ремнём. Прижмите большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытяньте вперёд и опустите на пол.
8.4. Тадасана на нестабильной платформе. Режим – условно статический.
8.5. Подъёмы на носки. Вдох – пятки подняты, выдох – опущены на пол.
8.6. Уткатасана. Выдох – колени согнуты, вдох – слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
8.7. Уткатасана на нестабильной опоре. Режим – условно статический.
8.8. Вирабхадрасана. Выдох – колено передней ноги согнуто, вдох – слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
8.9. Ашвашанчаласана на нестабильной опоре под ногой, расположенной впереди. Режим – статический.
9. Из положения лёжа
9.1. Сгибание колена с эластичной лентой, размещённой на стопе. Вдох – нога согнута, выдох – слегка разгибается.
9.2. Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох – мячик сжимается, вдох – разжимается.
9.3. Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох – надавить на мяч, вдох – расслабить. В конце – фиксация, когда мяч придавлен к полу.
9.4. Супта Падангуштхасана 1.
9.5. Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох – сдавить мяч, вдох – расслабить. В конце – фиксация, когда мяч сдавлен.
9.6. Супта Падангуштхасана 2.
10. Тракции
10.1. Эластичная лента зафиксирована одним концом на стопе, вторым к опоре и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги
