Практика
Гибкость или гипермобильность?
Фото: Аксиния Леус специально для Жизнь в стиле йоги

На фото: Ольга Снегирева
При синдроме не рекомендуются избыточные нагрузки на связки и сухожилия.
Случалось ли так, что на занятии ваш сосед по коврику, только начавший практиковать йогу, легко выполнял Самаконасану или Падмасану? Или вы сами тот самый гуттаперчевый счастливчик? Конечно, человеку с хорошей пластичностью многие асаны будут даваться легко. Такие люди достигают больших результатов в танцах и художественной гимнастике. Но излишняя подвижность в суставах влечёт за собой травмы и вывихи, а также увеличивает риск развития различных заболеваний, например раннего остеоартроза.

Синдром гипермобильности суставов возникает при повышенной растяжимости основного соединительнотканного белка коллагена и чаще всего бывает наследственным. Гипермобильность имеет не только суставные проявления, так как коллаген содержится во всех соединительных тканях. Среди симптомов отмечают ранний варикоз, вегетососудистую дистонию, деформацию позвоночника, иммунодефицит, повышенную растяжимость и ранимость кожи, близорукость и дистрофию сетчатки глаза. Отражается это и на характере: проявляются быстрая утомляемость, раздражительность, мнительность.

Существуют тесты для определения гипермобильности. Для диагностики необходимо оценить пять простых движений, представленных ниже. Засчитывается 1 балл при выполнении теста с правой или левой стороны. Результат считается положительным, если набрано 4 из максимально возможных 9 баллов.
1. Пассивно отогнуть назад пятый палец руки в пястно-фаланговом суставе более чем на 90 градусов (макс. 2 балла для каждой стороны).
2. Пассивно привести первый палец к ладони (макс. 2 балла).
3. Пассивно разогнуть локтевой сустав >10 градусов (макс. 2 балла).
4. Пассивно разогнуть коленный сустав >10 градусов (макс. 2 балла).
5. Прижать ладонь к полу, не сгибая колен (макс. 1 балл).

Вылечить полностью синдром гипермобильности нельзя. Но компенсировать вред, который он приносит организму, возможно. При синдроме не рекомендуются избыточные нагрузки на связки и сухожилия (тяжелая атлетика, сноуборд, спортивные танцы), контактные виды спорта (хоккей, футбол, баскетбол, восточные единоборства). Правильная практика йоги способна привести в норму вегетативную нервную систему. Многие из побочных проблем со здоровьем хорошо лечатся методами йога-терапии. Прежде всего необходимо уделить внимание укреплению мышц и связок силовыми и балансовыми асанами, стараясь исключить гибкостные элементы. Комплекс упражнений также должен включать аэробные нагрузки 3–4 раза в неделю минимум по 15 минут, однако частота сердечных сокращений не должна при этом сильно повышаться.


Продолжение:
Лучшим противодействием гипермобильности суставов станет укрепление соответствующего участка тела.

Например, Уттанасану в глубоком наклоне с расслабленными коленными чашечками следует заменить статической работой в Вирабхадрасане III.
Что вы чувствуете, глядя на гибких соседей по коврику, выполняющих йоганидрасану без разогрева? Думаете ли о том, что им повезло с телом? Поговорим о физиологическом аспекте гипермобильности. Этот синдром достаточно распространён и диагностируется примерно у 20% взрослых. Истинный масштаб неизвестен, так как чаще всего регистрируются уже вторичные проявления. При гипермобильности большое внимание следует уделять отстройке асан. Нарушение техники выполнения упражнений хатха-йоги может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата, в результате чего появляются боли в суставах, травмы и их осложнения. При построении последовательности делается акцент на укрепление мышечного корсета и профилактику варикозной болезни (как одного из проявлений дисплазии). Как правило, синдром гипермобильности наиболее выражен в коленных и локтевых суставах, поэтому самая распространённая ошибка – «висеть» на суставах в асанах стоя и балансах на ногах и руках. В этих позах суставы подвергаются компрессии, нарушается кровоток. Увеличивается осевая нагрузка, неравномерно перераспределяется вес на суставные поверхности, перетягивается суставная капсула. Постепенно это приводит к заболеваниям суставов.


Чтобы избежать негативных последствий, необходимо освоить суставные бандхи. В первую очередь джану-бандха (коленный замок), курпара-бандха (локтевой замок) и кати-бандха (поясничный замок). Надо научиться включать в работу мышцы, стабилизирующие сустав. Лучшим противодействием гипермобильности суставов станет укрепление соответствующего участка тела. Например, Уттанасану в глубоком наклоне с расслабленными коленными чашечками следует заменить статической работой в Вирабхадрасане III. Ещё одно правило, которое важно соблюдать людям с гипермобильностью суставов, – любые асаны на растяжку выполняются не пассивно, а с напряжением растягиваемой группы мышц или с суставной бандхой. Из практики исключаются висы и пассивные тракции на опоре (шведская стенка), так как они способствуют растяжению связок, удлинению мышц и их сухожилий, что приводит к разболтанности. Рекомендуются динамические упражнения на активную гибкость – карана-крамы – и на проработку суставов – сукшма-вьяямы с ограниченной амплитудой. Они могут служить разминкой либо быть основой практики. В конце блока асан хорошо выполнять пранаямы для активизации парасимпатической нервной системы. Например, уджай, полное йоговское дыхание, нади-шодхана.


Преподавателям йоги необходимо активно выявлять учеников с гипермобильностью, объяснять им правила выполнения асан, формировать правильный стереотип движений, не поощрять выполнение только «гибкостных» упражнений.


И практикующим, и преподавателям йоги важно помнить, что синдром может сочетаться с внесуставными проявлениями дисплазии соединительной ткани, которые манифестируют при избыточных нагрузках и могут прогрессировать.


Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги