Практика
Как научиться медитировать
Сегодня много говорят о пользе медитации. Учёные открывают её удивительное влияние на деятельность головного мозга, интернет пестрит картинками красивых людей, сидящих в позе лотоса с блаженными улыбками на лице, а подруга рассказывает, что именно так она расслабляется после напряжённого дня. Возможно, вы уже пробовали медитировать и ничего не почувствовали или же только планируете начать. В любом случае предлагаем ознакомиться с нижеописанной техникой наблюдения за своим сознанием.
На самом деле медитировать не так просто. Ваш разум будет постоянно отвлекаться, мысли будут роиться в голове и мешать сосредотачиваться. Надеюсь, мои рекомендации помогут вам хоть на мгновение остановить активную деятельность своего ума.
1. Положение тела. Предпочтительно сидеть с прямой спиной, скрестив ноги. Можно сесть на подушку и облокотиться спиной о стену. Если так неудобно, можно сесть на стул или лечь на спину в шавасане. Какую бы позу вы ни выбрали, спина должна быть прямой, а тело — расслабленным. Глаза можно держать открытыми, прикрыть или закрыть полностью. В положении сидя ладони можете держать на коленях или в паху (одна кисть на другой ладонями вверх). Избегайте любых лишних движений, почёсываний и ёрзаний. Со временем вы убедитесь, что неподвижность тела ведёт к успокоению ума.
2. Осознание телесных ощущений. Осознайте всё своё тело — от макушки головы до стоп. Понаблюдайте за ощущением соприкосновения тела с одеждой, за тем, как воздух «прикасается» к вашей коже. Если вы заметили в какой-то части тела напряжение, расслабьте это место с выдохом. Расслабьте всё тело, в том числе лицо, но не обмякайте при этом, будьте внимательны и бдительны.
3. Осознание дыхания. Наблюдайте за естественным потоком дыхания. За тем, как на вдохе живот и грудная клетка поднимаются, а на выдохе — опускаются. Наблюдайте поток холодного воздуха на кончике носа на вдохе и тёплого — на выдохе. Дышите естественно, не меняя рисунок дыхания, не задавая ритма. Нет необходимости отмечать качество дыхания: короткое оно или длинное, ритмичное или сумбурное. Просто позвольте дыханию быть. Отмечайте все ощущения, связанные с дыханием, наслаждайтесь ими. Наблюдайте, как вдох перетекает в выдох, а выдох — во вдох. Наблюдайте естественную паузу после выдоха, когда ничего не происходит.
4. Наблюдение за деятельностью ума. Даже если вы настроены на глубокую медитацию, понимайте, что ваше внимание будут оттягивать на себя внешние шумы, непроизвольно возникнут мысли. Когда вы заметили, что отвлеклись, не напрягайтесь, не возвращайте насильно внимание к дыханию, просто отметьте, что вы отвлеклись, порадуйтесь, что вы заметили это, и вновь возвращайтесь к дыханию. Если при этом возникает напряжение в плечах, лице или глазах, высвободите его с выдохом.
5. Использование силы размышления. Если вам никак не удаётся успокоить ум, используйте его силу. Вместо того чтобы о чём-то размышлять, сведите своё мышление к счёту. Скажите мысленно «один» в начале первого вдоха, затем уделите пристальное внимание течению вдоха и последующего выдоха. Скажите «два» в начале следующего вдоха. Цель счёта — напоминание о наблюдении за дыханием, чтобы вас не уводили за собой отвлекающие мысли. Мысленный счёт должен быть кратким, чтобы не перекрывать осознавание самого дыхания. Достаточно считать до десяти. Помните, что основное внимание уделяется дыханию, а не счёту.
Продолжайте наблюдать за дыханием столько времени, сколько вы пожелаете. Не напрягайтесь, но и не засыпайте. Сохраняйте внимание острым и направленным. Чтобы в полной мере овладеть медитацией, придётся потрудиться. Однако сконцентрированный, «укрощённый» ум поможет обрести вам истинное счастье и удовлетворённость.
На самом деле медитировать не так просто. Ваш разум будет постоянно отвлекаться, мысли будут роиться в голове и мешать сосредотачиваться. Надеюсь, мои рекомендации помогут вам хоть на мгновение остановить активную деятельность своего ума.
1. Положение тела. Предпочтительно сидеть с прямой спиной, скрестив ноги. Можно сесть на подушку и облокотиться спиной о стену. Если так неудобно, можно сесть на стул или лечь на спину в шавасане. Какую бы позу вы ни выбрали, спина должна быть прямой, а тело — расслабленным. Глаза можно держать открытыми, прикрыть или закрыть полностью. В положении сидя ладони можете держать на коленях или в паху (одна кисть на другой ладонями вверх). Избегайте любых лишних движений, почёсываний и ёрзаний. Со временем вы убедитесь, что неподвижность тела ведёт к успокоению ума.
2. Осознание телесных ощущений. Осознайте всё своё тело — от макушки головы до стоп. Понаблюдайте за ощущением соприкосновения тела с одеждой, за тем, как воздух «прикасается» к вашей коже. Если вы заметили в какой-то части тела напряжение, расслабьте это место с выдохом. Расслабьте всё тело, в том числе лицо, но не обмякайте при этом, будьте внимательны и бдительны.
3. Осознание дыхания. Наблюдайте за естественным потоком дыхания. За тем, как на вдохе живот и грудная клетка поднимаются, а на выдохе — опускаются. Наблюдайте поток холодного воздуха на кончике носа на вдохе и тёплого — на выдохе. Дышите естественно, не меняя рисунок дыхания, не задавая ритма. Нет необходимости отмечать качество дыхания: короткое оно или длинное, ритмичное или сумбурное. Просто позвольте дыханию быть. Отмечайте все ощущения, связанные с дыханием, наслаждайтесь ими. Наблюдайте, как вдох перетекает в выдох, а выдох — во вдох. Наблюдайте естественную паузу после выдоха, когда ничего не происходит.
4. Наблюдение за деятельностью ума. Даже если вы настроены на глубокую медитацию, понимайте, что ваше внимание будут оттягивать на себя внешние шумы, непроизвольно возникнут мысли. Когда вы заметили, что отвлеклись, не напрягайтесь, не возвращайте насильно внимание к дыханию, просто отметьте, что вы отвлеклись, порадуйтесь, что вы заметили это, и вновь возвращайтесь к дыханию. Если при этом возникает напряжение в плечах, лице или глазах, высвободите его с выдохом.
5. Использование силы размышления. Если вам никак не удаётся успокоить ум, используйте его силу. Вместо того чтобы о чём-то размышлять, сведите своё мышление к счёту. Скажите мысленно «один» в начале первого вдоха, затем уделите пристальное внимание течению вдоха и последующего выдоха. Скажите «два» в начале следующего вдоха. Цель счёта — напоминание о наблюдении за дыханием, чтобы вас не уводили за собой отвлекающие мысли. Мысленный счёт должен быть кратким, чтобы не перекрывать осознавание самого дыхания. Достаточно считать до десяти. Помните, что основное внимание уделяется дыханию, а не счёту.
Продолжайте наблюдать за дыханием столько времени, сколько вы пожелаете. Не напрягайтесь, но и не засыпайте. Сохраняйте внимание острым и направленным. Чтобы в полной мере овладеть медитацией, придётся потрудиться. Однако сконцентрированный, «укрощённый» ум поможет обрести вам истинное счастье и удовлетворённость.
