Практика
Виды «Сурья Намаскар»
Сегодня во всём мире бесконечное количество стилей йоги. И в каждом из них свой подход к комплексу «Сурья Намаскар»: в одних выполнение его обязательно, в других — нет. Да и сам комплекс очень отличается в разных направлениях.
Видео: Настройка на практику мантрой ОМ
Рассмотрим основные варианты. Начнём, вероятно, с самого распространённого и известного — это «Сурья Намаскар» в стиле Шивананда. Он насчитывает 12 поз.
Перед началом комплекса рекомендуется встать в Самастхити (стопы вместе или чуть разведены) и настроиться на практику, уделив внимание всему телу, осознав его и убрав все напряжения из всех участков тела. Почувствуйте баланс в положении стоя. Во время выполнения комплекса свободно дышите полным йоговским дыханием, задействуя все участки легких.

1. Пранамасана. Встаём прямо. Намасте на уровне груди (намаскара мудра). Произносим мантру «Ом Митрайя Намах».

2. Урдхва Хастасана. Вытягиваем руки вверх над головой. Вдох. Произносим мантру «Ом Равайе Намах».

3. Уттанасана. Чуть качаемся вперёд. Не сгибая коленей, стараемся положить ладони рук на пол (землю). Пальцы при этом вытянуты прямо вперёд, параллельно ступням ног. Касаемся лбом коленей. Выдох. Мантра «Ом Сурьяйя Намах». В случае если есть проблемы с позвоночником или ноги не растянуты, чуть подсгибаем колени и наклоняемся через скругленную спину, укладывая живот на бёдра.

4. Прасаранасана. Отшагиваем правой ногой назад, коснувшись коленом пола (земли). Сгибаем левую ногу в колене и прижимаем бедро к туловищу. Смотрим вверх. Вдох. Мантра «Ом Бханаве Намах».

5. Отшагиваем левой ногой к правой. Выпрямляем руки. Верхний упор. Не прогибаемся в пояснице, тянем её вверх, чуть подворачивая копчик под себя. Задерживаем дыхание. Мантра «Ом Кхагайя Намах».

6. Аштанга намаскара асана. Ставим колени на пол (землю). Сгибаем локти, направляем их назад, прижимая к рёбрам. Касаемся пола (земли) грудью и подбородком (лбом) на уровне ладоней. Выдох. Мантра «Ом Пушне Намах».

7. Бхуджангасана. Прогибаемся назад, приняв позу кобры: локти согнуты и прижаты к рёбрам, плечи опущены. «Натягиваем» руками пол (землю) на себя, усиливая прогиб в грудном отделе и одновременно вытягивая поясницу. Вдох. Мантра «Ом Хираньягарбхайя Намах».

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимаем таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. Пятки прижаты к полу (земле) на ширине плеч, ладони прижаты полностью, пальцы расправлены. Средние пальцы рук направлены чётко вперёд. Спина прямая. Выдох. Мантра «Ом Маричайе Намах».

9. Прасаранасана. Шагаем вперёд правой ногой. Вдох. Мантра «Ом Адитьяйя Намах».

10. Уттанасана. Подшагиваем левой ногой к правой. Не сгибая коленей, стараемся положить ладони рук на пол (землю). Пальцы при этом вытянуты прямо вперёд, параллельно ступням ног. Касаемся лбом коленей. Выдох. Мантра «Ом Савитре Намах». В случае если есть проблемы с позвоночником или ноги не растянуты, чуть подсгибаем колени и укладываем живот на бёдра.

11. Урдхва Хастасана. Со вдохом поднимаем руки вверх, вытягивая их над головой. Мантра «Ом Аркайя Намах». В случае если есть проблемы с позвоночником или ноги не растянуты, чуть подсгибаем колени и поднимаемся через скругленную спину.

12. Пранамасана. Встаём прямо. Складываем руки на уровне груди в намасте. Мантра «Ом Бхаскарайя Намах».

Следующий круг выполняем с левой ноги.
Рассмотрим «Сурья Намаскар» в традиции Бихарской школы, которую основал ученик Свами Шивананды — Свами Сатьянанда. Этот комплекс мало отличается от шиванандского, практически только пятой асаной в последовательности. Поэтому людьми эти два варианта «СурьяНамаскар» воспринимаются как один.
Комплексы Шивананды и Бихарской школы классические. На их основе можно строить полноценную практику, добавляя любые желаемые асаны.
1. Пранамасана (поза молящегося). Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Соедините ладони перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая своё осознание на мудре, силе ладоней и эффекте от мудры в области груди. Мантра — «Ом Митрайа Намаха». Внимание на анахату (центр грудины).

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вытяните руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните всё тело. Вдох во время входа в позу. Откиньте голову назад, при этом как можно сильнее вытянув шею, сохранив комфортность позы и переведя внимание на прогиб в грудном отделе позвоночника. «Ом Равайа Намаха». Вишудха (горло, ключичная впадина).

3. Падахастасана (поза головы к ногам). Плавно наклонитесь вперёд. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног. «Ом Сурья Намаха». Свадхистана (лобковая кость, крестец).

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Сохраняя руки по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад, по возможности как можно дальше. Пальцы и колено правой ноги опираются о пол. Перенесите таз вперёд, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох во время переноса грудной клетки вперёд и вверх. Фокус осознания на межбровье. Вы должны чувствовать, как вытягивается передняя часть тела от бедра до межбровного центра. «Ом Бханаве Намаха». Аджна (межбровье).

5. Парватасана (поза горы). Переместите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Цель — достать пятками пол. По возможности нагните голову так, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус осознания на шее. «Ом Кхагайя Намаха». Вишудха (горло, ключичная впадина).

6. Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела). Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь пола грудью и подбородком, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. На выдохе в позе №5 задержите дыхание. Это единственный раз, когда нарушается очерёдность вдоха-выдоха. Фокус осознания на середине тела или мышцах спины. «Ом Пушне Намаха». Манипура (солнечное сплетение).

7. Бхуджангасана (поза змеи). Опустите бёдра. Одновременно вытолкните грудную клетку вперёд и вверх, выпрямив руки, пока позвоночник полностью не прогнётся дугой. Лицо при этом должно быть направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Вдох во время движения вперёд и вверх. Фокус осознания на основании позвоночника, чувствуется натяжение от вытягивания вперёд. «Ом Хиранья Гарбхайа Намаха». Свадхистана (крестец, лобковая кость).

8. Парватасана. Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и опустите голову вниз, как в позе №5. Выдох во время входа в асану. «Ом Маричайя Намаха». Вишудха (горло, ключичная впадина).

9. Ашва Санчаланасана. Переместите левую ногу вперёд, поставив стопу между руками. Одновременно опустите правое колено на пол и толкните таз вперёд. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе №4. Вдох во время входа в асану. «Ом Адитьяйа Намаха». Аджна (межбровье).

10. Падахастасана. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите их, наклонитесь вперёд, подняв ягодицы. При этом стремитесь прислонить голову к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Положение тела, как и в позе №3. Выдох во время входа в асану. «Ом Савитри Намаха». Свадхистана (лобковая кость, крестец).

11. Хаста Уттанасана. Поднимите торс, вытяните руки над головой ладонями вверх. Прогнитесь назад, как в позе №2. Вдох во время входа в асану. «Ом Аркайа Намаха». Вишудха (горло, ключичная впадина).

12. Пранамасана. Выпрямите тело и сложите руки перед грудью. «Ом Бхаскарайа Намаха». Анахата (центр грудины).

Комплексы Шивананды и Бихарской школы классические. На их основе можно строить полноценную практику, добавляя любые желаемые асаны.
«Сурья Намаскар» любимого многими авторского стиля Патабхи Джойса аштанга-виньяса-йога в наибольшей степени тренирует выносливость и силу. Я сама некогда начинала свою практику йоги именно с этого стиля и также являюсь горячим поклонником этих последовательностей. Самих комплексов здесь два: вариация А и вариация В.
Фото: Аксиния Леус для Йоги108
Весь комплекс состоит из последовательности виньяс.
В выполнении обеих последовательностей есть ряд отличий:

– используется дыхание уджайи (это максимально растянутый вдох и выдох с характерным шипящим звуком через полусомкнутую голосовую щель). Весь комплекс нанизывается на цепочку дыхания;

– выполняются дришти (это точки концентрации внимания в определённом месте тела или пространства);

– подъём и опускание рук происходит через стороны;

– переход из Уттанасаны в Чатурангу и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану происходит беззвучным прыжком;

– в конце каждого цикла Адхо Мукха Шванасана удерживается в течение пяти циклов дыхания.

Весь комплекс состоит из последовательности виньяс.


Вариант А

Начинается последовательность с Самастхити. Несколько циклов дыхания уджайи.

Вдох (экам) — поднимаем руки через стороны вверх. Ангуштамадхьи дришти (на больших пальцах рук).

Выдох (дви) — Уттанасана. Насагра дришти (на кончике носа — центр соединения иды и пингалы нади).

Вдох (трини) — поднимаем голову. Бхурмадья дришти (на области межбровья).

Выдох (чатвари) — Чатуранга Дандасана. Насагра дришти (на кончике носа).

Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Бхурмадья дришти (на области межбровья).

Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Наби дришти (на пупке). Держать пять циклов дыхания уджайи.

Вдох (сапта) — прыжок, полупрогиб. Бхурмадья дришти (на области межбровья).

Выдох (аштау) — Уттанасана. Насагра дришти (на кончике носа).

Вдох (нава) — поднимаемся вверх вслед за руками. Ангуштамадхьи дришти (на больших пальцах рук).

Самастхити.

Не скрою, эта одна из самых простых (на первый взгляд) последовательностей — моя самая любимая!

О её Чатурангу и прыжки сломалось самолюбие многих начинающих практиков йоги (надеюсь, что желание заниматься осталось цело!). Именно эта последовательность вдохнёт утром в ваше тело энергию, саму жизнь и отлично прогреет его. И не утомит так, как вариант В, который я разберу в следующий раз.
Для самых выносливых. АВЙ. Вариация B
Фото: Филипп Гончаров
В школе АВЙ «Сурья Намаскар» вариант В выполняется сразу после последовательности А, на уже разогретое тело.
В вариации «Сурья Намаскар» школы аштанга-виньяса-йоги появляются две новые позы, что достаточно сильно усложняет выполнение последовательности:

1. Уткатасана. «Утката» переводится с санскрита как «сильный, яростный», поэтому нередко можно встретить обозначение асаны как «поза удержания энергии, силы».

2. Вирабхадрасана I — поза воина Вирабхадры. Выполняется последовательно на обе стороны через виньясу.

Самастхити.

Вдох (экам) — поднимаем руки через стороны вверх — Уткатасана. Ангуштамадхьи дришти.

Выдох (дви) — Уттанасана. Насагра дришти.

Вдох (трини) — поднимаем голову. Брумадхья дришти.

Выдох (чатвари) — прыжок в Чатуранга Дандасану (максимально бесшумный). Насагра дришти.

Вдох (панча) — Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья дришти.

Выдох (шат) — Адхо Мукха Шванасана. Наби дришти.

Вдох (сапта) — разворачиваем левую ногу пальцами вперёд под углом 45 градусов, правую ногу ставим между руками — Вирабхадрасана I. Ангуштамадхьи дришти.

Выдох (аштау) — прыжок в Чатуранга Дандасану. Насагра дришти.

Вдох (нава) — Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья дришти.

Выдох (даша) — Адхо Мукха Шванасана. Наби дришти.

Вдох (экадаша) — правую ногу разворачиваем под углом 45 градусов и шагаем левой вперёд, ставя её на уровень с руками — Вирабхадрасана I. Ангуштамадхьи дришти.

Выдох (двадаша) — прыжок в Чатуранга Дандасану. Насагра дришти.

Вдох (трайодаша) — Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья дришти.

Выдох (чатурдаша) — Адхо Мукха Шванасана. Наби дришти. Пять циклов дыхания уджайи.

Вдох (панчадаша) — прыжок, поднимаем голову — полупрогиб. Брумадхья дришти.

Выдох (содаша) — Уттанасана. Насагра дришти.

Вдох (саптадаша) — Уткатасана. Ангуштамадхьи дришти.

Самастхити.

В школе АВЙ «Сурья Намаскар» вариант В выполняется сразу после последовательности А, на уже разогретое тело. Последовательность В — одна из самых длинных и к тому же достаточно сложная. Поэтому вряд ли вы захотите выполнить цикл из 108 «Сурья Намаскар» вариант В. Зато эта последовательность прекрасно тренирует выносливость и силу.

На этом мы заканчиваем рассматривать самые популярные варианты «Сурья Намаскар» и приступаем к менее известным, но также весьма интересным последовательностям.
Последовательность Дхирендра Брахмачари

Cвами Дхирендра Брахмачари (1925–1994) — знаменитый учитель йоги из Северной Индии, основатель Брахмачари йоги, наставник Джавахарлала Неру и Индиры Ганди, основатель Института сверхспособностей человека в Нью-Дели.

Интересно, что в начале 1970-х Дхирендру Брахмачари приглашали в Советский Союз с целью исследования возможности применения йоги при подготовке советских космонавтов. Русских тогда поразило, что во время холодной зимы он носил только одеяние Свами из тонкого хлопка, генерируя внутреннее тепло с помощью йогической техники. После его приезда в Советском Союзе тайно распространяли переснятую «самиздатовскую» брошюру. Фактически появилось первое тайное йога-сообщество.

Сегодня линию индийской йоги Дхирендры Брахмачари представляет мастер Бал Мукунд Сингх, йогашала которого находится в Дели.

Вот что говорил о «Сурья Намаскар» Дхирендра Брахмачари в своей книге «Йогасана Виджняна»:

«Сурья Намаскара считается одним из лучших йогических упражнений.

В ней можно достичь всего, что мы получаем из асан, мудр и пранаям. Она стимулирует приток жизненной силы воздуха в лёгкие в достаточном количестве, что делает тело сияющим подобно солнцу.

Это одно из обоснований названия Сурья Намаскары. Как и солнце, это упражнение также имеет 12 частей. Разные части тела в идеале прорабатываются отдельными и особенными типами Сурья Намаскары».

Итак, комплекс. Скажу сразу: берегите спину, колени и голеностопы. Этот вид «Сурья Намаскар» не для новичков. Будьте внимательны в процессе практики и не допускайте некомфортных ощущений в суставах.

1. Пранамасана (поза молящегося). Встаньте прямо, стопы вместе. Руки сложите в намасте перед грудью.

2. Опустите руки вниз, повернув их ладонями назад.

3. Прогиб. Ноги прямые, руки подняты, ладони смотрят вверх, голова между руками.

4. Медленно наклонитесь, руки поместите с двух сторон от передних краёв стоп. Голова при этом касается колен, спина чуть округлена. Джаланхара-бандха.

5. Поднимая тело, перенесите руки чуть вперёд относительно стоп и отшагните левой ногой максимально назад. Правая нога на мыске — пятка поднята над полом. Колено уходит вперёд, ягодица касается пятки. При этом максимально раскрывайте грудную клетку.

6. Поднимите руки, максимально прогнитесь. Тело приподнимите чуть выше, чем в предыдущей асане.

7. Смена ног. Поставив руки на пол, отшагните правой ногой назад и вынесите левую вперёд. Повторите пункты 5 и 6 на другую сторону.

8. Опустив руки на пол, подойдите к ним ногами на расстояние 1 метр, посмотрите наверх, прогнитесь. Тело напряжено.

9. Чатуранга Дандасана. Особенность в том, что ягодицы тянутся наверх, полупрогиб в грудном отделе.

10. Собака мордой вверх на пальцах ног (без переката на подъёмы).

11. Прыжком перенесите ноги к рукам. Наклон.

12. Возвратитесь в исходное положение.
Надежда Штрымова
Преподаватель хатха-йоги, консультант по здоровому питанию