Питание
Дефицит железа
Дефицит железа – одно из наиболее распространённых состояний, особенно среди вегетарианцев, молодых женщин и детей. О его наличии может свидетельствовать пониженный уровень гемоглобина в крови
Чаще всего дефицит железа приводит к анемии: уменьшению количества эритроцитов, а следовательно, к ухудшению способности крови переносить кислород. Это состояние, как правило, характеризуется усталостью, слабостью, ослаблением иммунитета и нарушением функции мозга.
Какие же продукты надо есть для поддержания нормального уровня железа?
Существует два типа потребляемого железа:
Как улучшить всасываемость железа ? Это важно знать вегетарианцам!
Усвоению негемового железа способствуют продукты, богатые витамином С (апельсины, лимоны, капуста и сладкий перец) и содержащие в большом количестве серу (лук, чеснок, брюссельская капуста, кольраби), а также специи (корица, анис и др.).
А вот продукты, содержащие кальций (творог, сыры, кунжут), наоборот, ухудшают его всасываемость. Таким же эффектом обладают танины, входящие в состав чёрного чая, терпких сортов винограда и пр.
Фитиновая же кислота (зерновые, бобовые, орехи) делает железо и вовсе недоступным для организма. Вот почему не рекомендуется питаться преимущественно крупами.
Алкоголь и нагревание, в свою очередь, разрушают железо.
Стоит помнить, что переизбыток железа так же вреден, как и его дефицит. Поэтому препараты железа следует принимать с большой осторожностью!
ВОПРОС: Стоит ли паниковать, если анализ крови показал пониженный уровень гемоглобина? Стоит ли начать принимать препараты железа?
ОТВЕТ: Если при этом у вас нет признаков анемии, то есть вы полны сил, не утомляетесь быстро, не теряете сознание, не бледнеете при каждом резком движении, не тормозите на каждом шагу, то НЕТ. Просто добавьте в свой рацион продукты, содержащие железо (фасоль, семена тыквы, кунжут, брокколи, шпинат, капуста, водоросли, какао, гранаты, свёкла и др.) и способствующие его усвоению.
Стоит добавить, что в анализе крови практически у всех вегетарианцев показатель гемоглобина ниже нормы, но при этом с железом всё нормально и анемия не выявлена.
По материалам, опубликованным в PubMed.gov National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
Какие же продукты надо есть для поддержания нормального уровня железа?
Существует два типа потребляемого железа:
- Гемовое железо – встречается только в продуктах животного происхождения, усваивается полностью. Лучшие источники: красное мясо, морепродукты, рыба.
- Негемовое железо – встречается в продуктах и животного, и растительного происхождения, усваивается гораздо хуже. Лучшие источники: фасоль, семена тыквы, кунжут, брокколи, шпинат, капуста, водоросли.
Как улучшить всасываемость железа ? Это важно знать вегетарианцам!
Усвоению негемового железа способствуют продукты, богатые витамином С (апельсины, лимоны, капуста и сладкий перец) и содержащие в большом количестве серу (лук, чеснок, брюссельская капуста, кольраби), а также специи (корица, анис и др.).
А вот продукты, содержащие кальций (творог, сыры, кунжут), наоборот, ухудшают его всасываемость. Таким же эффектом обладают танины, входящие в состав чёрного чая, терпких сортов винограда и пр.
Фитиновая же кислота (зерновые, бобовые, орехи) делает железо и вовсе недоступным для организма. Вот почему не рекомендуется питаться преимущественно крупами.
Алкоголь и нагревание, в свою очередь, разрушают железо.
Стоит помнить, что переизбыток железа так же вреден, как и его дефицит. Поэтому препараты железа следует принимать с большой осторожностью!
ВОПРОС: Стоит ли паниковать, если анализ крови показал пониженный уровень гемоглобина? Стоит ли начать принимать препараты железа?
ОТВЕТ: Если при этом у вас нет признаков анемии, то есть вы полны сил, не утомляетесь быстро, не теряете сознание, не бледнеете при каждом резком движении, не тормозите на каждом шагу, то НЕТ. Просто добавьте в свой рацион продукты, содержащие железо (фасоль, семена тыквы, кунжут, брокколи, шпинат, капуста, водоросли, какао, гранаты, свёкла и др.) и способствующие его усвоению.
Стоит добавить, что в анализе крови практически у всех вегетарианцев показатель гемоглобина ниже нормы, но при этом с железом всё нормально и анемия не выявлена.
По материалам, опубликованным в PubMed.gov National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine
Екатерина Щербакова
Биохимик, консультант по здоровому питанию
