Гибкость или гипермобильность?

Случалось ли так, что на занятии ваш сосед по коврику, только начавший практиковать йогу, легко выполнял Самаконасану или Падмасану? Или вы сами тот самый гуттаперчевый счастливчик? Конечно, человеку с хорошей пластичностью многие асаны будут даваться легко. Такие люди достигают больших результатов в танцах и художественной гимнастике. Но излишняя подвижность в суставах влечёт за собой травмы и вывихи, а также увеличивает риск развития различных заболеваний, например раннего остеоартроза.

Синдром гипермобильности суставов возникает при повышенной растяжимости основного соединительнотканного белка коллагена и чаще всего бывает наследственным. Гипермобильность имеет не только суставные проявления, так как коллаген содержится во всех соединительных тканях. Среди симптомов отмечают ранний варикоз, вегетососудистую дистонию, деформацию позвоночника, иммунодефицит, повышенную растяжимость и ранимость кожи, близорукость и дистрофию сетчатки глаза. Отражается это и на характере: проявляются быстрая утомляемость, раздражительность, мнительность.

Существуют тесты для определения гипермобильности. Для диагностики необходимо оценить пять простых движений, представленных ниже. Засчитывается 1 балл при выполнении теста с правой или левой стороны. Результат считается положительным, если набрано 4 из максимально возможных 9 баллов.
1. Пассивно отогнуть назад пятый палец руки в пястно-фаланговом суставе более чем на 90 градусов (макс. 2 балла для каждой стороны).
2. Пассивно привести первый палец к ладони (макс. 2 балла).
3. Пассивно разогнуть локтевой сустав >10 градусов (макс. 2 балла).
4. Пассивно разогнуть коленный сустав >10 градусов (макс. 2 балла).
5. Прижать ладонь к полу, не сгибая колен (макс. 1 балл).

Вылечить полностью синдром гипермобильности нельзя. Но компенсировать вред, который он приносит организму, возможно. При синдроме не рекомендуются избыточные нагрузки на связки и сухожилия (тяжелая атлетика, сноуборд, спортивные танцы), контактные виды спорта (хоккей, футбол, баскетбол, восточные единоборства). Правильная практика йоги способна привести в норму вегетативную нервную систему. Многие из побочных проблем со здоровьем хорошо лечатся методами йога-терапии. Прежде всего необходимо уделить внимание укреплению мышц и связок силовыми и балансовыми асанами, стараясь исключить гибкостные элементы. Комплекс упражнений также должен включать аэробные нагрузки 3–4 раза в неделю минимум по 15 минут, однако частота сердечных сокращений не должна при этом сильно повышаться.

Что вы чувствуете, глядя на гибких соседей по коврику, выполняющих йоганидрасану без разогрева? Думаете ли о том, что им повезло с телом? Поговорим о физиологическом аспекте гипермобильности. Этот синдром достаточно распространён и диагностируется примерно у 20% взрослых. Истинный масштаб неизвестен, так как чаще всего регистрируются уже вторичные проявления. При гипермобильности большое внимание следует уделять отстройке асан. Нарушение техники выполнения упражнений хатха-йоги может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата, в результате чего появляются боли в суставах, травмы и их осложнения. При построении последовательности делается акцент на укрепление мышечного корсета и профилактику варикозной болезни (как одного из проявлений дисплазии). Как правило, синдром гипермобильности наиболее выражен в коленных и локтевых суставах, поэтому самая распространённая ошибка – «висеть» на суставах в асанах стоя и балансах на ногах и руках. В этих позах суставы подвергаются компрессии, нарушается кровоток. Увеличивается осевая нагрузка, неравномерно перераспределяется вес на суставные поверхности, перетягивается суставная капсула. Постепенно это приводит к заболеваниям суставов.


Чтобы избежать негативных последствий, необходимо освоить суставные бандхи. В первую очередь джану-бандха (коленный замок), курпара-бандха (локтевой замок) и кати-бандха (поясничный замок). Надо научиться включать в работу мышцы, стабилизирующие сустав. Лучшим противодействием гипермобильности суставов станет укрепление соответствующего участка тела. Например, Уттанасану в глубоком наклоне с расслабленными коленными чашечками следует заменить статической работой в Вирабхадрасане III. Ещё одно правило, которое важно соблюдать людям с гипермобильностью суставов, – любые асаны на растяжку выполняются не пассивно, а с напряжением растягиваемой группы мышц или с суставной бандхой. Из практики исключаются висы и пассивные тракции на опоре (шведская стенка), так как они способствуют растяжению связок, удлинению мышц и их сухожилий, что приводит к разболтанности. Рекомендуются динамические упражнения на активную гибкость – карана-крамы – и на проработку суставов – сукшма-вьяямы с ограниченной амплитудой. Они могут служить разминкой либо быть основой практики. В конце блока асан хорошо выполнять пранаямы для активизации парасимпатической нервной системы. Например, уджай, полное йоговское дыхание, нади-шодхана.


Преподавателям йоги необходимо активно выявлять учеников с гипермобильностью, объяснять им правила выполнения асан, формировать правильный стереотип движений, не поощрять выполнение только «гибкостных» упражнений.


И практикующим, и преподавателям йоги важно помнить, что синдром может сочетаться с внесуставными проявлениями дисплазии соединительной ткани, которые манифестируют при избыточных нагрузках и могут прогрессировать.