Йога перед сном: 7 мягких поз для глубокого сна

Если вечером голова продолжает «крутить» дела, а тело устало, но не расслабляется, короткая практика йоги перед сном помогает переключиться. Мягкие позы, медленное дыхание с удлинённым выдохом и несколько минут неподвижности дают нервной системе сигнал: день закончен, можно отдыхать.

Ниже — комплекс на 15 минут, который подойдёт и начинающим. Он не требует растяжки и выполняется прямо на коврике или на кровати с плотным матрасом.

Почему вечерняя йога помогает уснуть

Быстрому засыпанию мешает не столько усталость, сколько возбуждение: высокий мышечный тонус, поверхностное дыхание, поток мыслей. Вечерняя практика работает сразу с тремя уровнями:

• тело — мягкие наклоны и растяжение снимают зажимы в спине, шее и ногах;
• дыхание — длинный выдох активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за отдых и восстановление;
• внимание — фокус на ощущениях отвлекает от прокручивания событий дня.

Как подготовиться

• Приглушите свет и отложите телефон хотя бы за 20–30 минут до сна.
• Проветрите комнату — в прохладе засыпать легче.
• Держите под рукой подушку или сложенный плед: они сделают позы комфортнее.
• Дышите носом, без усилий. В каждой позе — от 6 до 10 спокойных дыхательных циклов.

Комплекс: 7 поз йоги перед сном


1. Дыхание 4–6 сидя
Сядьте удобно, спина ровная. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Сделайте 10 циклов. Если 6 счётов даются тяжело, начните с 3–5: главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
2. Поза ребёнка (Баласана)
Сядьте на пятки, колени чуть шире таза, опустите корпус вперёд, лоб на коврик или подушку. Руки вдоль тела или вытянуты вперёд. Почувствуйте, как со вдохом расширяется спина. 1–2 минуты.
3. Кошка — корова в медленном темпе
Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогнитесь, на выдохе округлите спину. 6–8 повторов, очень медленно — это не разминка, а «укачивание» позвоночника.
4. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана)
Сядьте с вытянутыми ногами, колени можно согнуть, под таз — сложенный плед. Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, не тянитесь силой. Наклоны вперёд успокаивают, поэтому их ставят в конец дня. 1–2 минуты.
5. Лёжа: скрутка на спине
Лягте на спину, согните колени и опустите их вправо, взгляд — влево. Плечи остаются на полу. 1 минута в каждую сторону.
6. Ноги на стене (Випарита карани)
Сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх по стене. Под таз можно положить подушку. Поза снимает тяжесть в ногах и одна из лучших для сна. 3–5 минут.
7. Шавасана с йога-нидрой
Лягте на спину, руки и ноги свободно. Мысленно «пройдите» вниманием по телу от стоп к макушке, отмечая каждую часть и отпуская напряжение. Подробнее о технике — в статьях «О шавасане» и «Йога-нидра: рациональный ум и бессознательное». 5 минут или до засыпания.

Частые ошибки

• Тянуться «через не могу». Вечером цель — расслабление, а не гибкость.
• Делать активные прогибы и балансы: они бодрят.
• Задерживать дыхание. Дыхание должно быть ровным и тихим.
• Заниматься под яркий свет или с включённым экраном.

Если хочется системы

Вечерний комплекс хорошо дополняет утреннюю практику — попробуйте утреннюю йогу дома на 15 минут. А если хочется мягкого ежедневного ритма с поддержкой экспертов, загляните в программу «Молодость изнутри» — ссылка в блоке ниже.

Вопросы и ответы

Сколько времени заниматься йогой перед сном?
Достаточно 10–20 минут. Важнее регулярность: короткая практика каждый вечер даёт больше, чем длинная раз в неделю.

Можно ли делать йогу сразу после ужина?
Лучше подождать 1,5–2 часа после плотной еды. Скрутки и наклоны на полный желудок мешают расслабиться.

Какие позы не стоит делать вечером?
Активные прогибы, балансы на руках, быстрое «Приветствие солнцу» и интенсивные пранаямы — они бодрят нервную систему.

Практикуйте вместе с нами

Хотите, чтобы вечерняя практика стала привычкой, а сон — глубже? Присоединяйтесь к 21-дневной программе «Молодость изнутри» в школе AgeWell: мягкая йога, лимфодренаж, питание для энергии и поддержка экспертов — по 10–25 минут в день. Узнать о программе →

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или беременность, обсудите практику со специалистом.

Автор: Редакция «Жизнь в стиле йоги»