Практика
Тратака: ключи к освоению
Фото: Катя Давыдова
2.21. Тот, в ком доши в избытке, должен практиковать шесть очистительных действий [прежде чем приступать к пранаяме].
2.22. Эти шесть действий – дхаути, нети, басти, капалабхати, наули и тратака.
«Хатха-йога-прадипика»
Среди перечисленных в «Хатха-йога-прадипике» техник есть одна, приближающая нас к практике дхараны (концентрации внимания). Это тратака, или фиксация взора на неподвижном предмете. Для её практики выберите любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы он был контрастным. Например, маленький чёрный кружок на белом фоне или пламя свечи. Сядьте с прямой спиной в любую позу, в которой сможете долго сидеть неподвижно, можно на стул, и расположите объект на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
Практику тратаки разделяют на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.
Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Зафиксируйте глазные яблоки и сосредоточьте взгляд на нём. Веки откройте максимально широко и постарайтесь не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания. Некоторые предлагают его избегать, до тех пор пока из глаз обильно не потекут слёзы. Другие допускают смаргивание и рекомендуют держать глаза открытыми до появления ощущения лёгкого жжения в глазах. В первое время объект может двоиться, но при регулярной практике это проходит.
При выполнении бахиранга-тратаки следует максимально сосредоточить своё внимание на объекте. Если вы не можете сконцентрироваться и ваши мысли хаотично роятся у вас в голове, используйте технику экаграта вритти (вритти – «колебания», экаграта – «однонаправленный»): не подавляя умственную деятельность, «направьте» её на объект – мысленно опишите его форму, цвет и другие характеристики.
По достижении обильного слёзотечения или лёгкого жжения в глазах закройте их и перейдите ко второму этапу – антаранга-тратаке. Есть два варианта её практики. Те, кто способен легко визуализировать объекты с закрытыми глазами, восстанавливают в зрительном поле образ объекта и продолжают концентрировать внимание на нём. Те, у кого нет врождённых способностей к визуализации, закрыв глаза, ищут на зрительном поле отпечаток объекта, после чего расслабляют и одновременно фиксируют глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно. Сперва пятно обычно «пытается» блуждать. По мере же освоения техники оно становится устойчивым и неподвижным. При фиксации глаз и созерцании объекта на втором этапе тратаки можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта. На финальной стадии антаранга-тратаки можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволит усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.
Противопоказаниями к практике тратаки являются глаукома, острые воспалительные заболевания глаза, а вот наличие очков и линз никак не сказывается на ней.
Практика тратаки, а также подготавливающие к ней техники и процедуры могут положительно влиять на состояние зрительного аппарата. Кроме того, навык осознанной релаксации, движения и фиксации глазных яблок ещё один ключ к управлению своим внутренним состоянием, активности мозга и сознания. Отработка этого элемента йогической практики поможет сделать более эффективными и другие – асаны и пранаямы.
2.22. Эти шесть действий – дхаути, нети, басти, капалабхати, наули и тратака.
«Хатха-йога-прадипика»
Среди перечисленных в «Хатха-йога-прадипике» техник есть одна, приближающая нас к практике дхараны (концентрации внимания). Это тратака, или фиксация взора на неподвижном предмете. Для её практики выберите любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы он был контрастным. Например, маленький чёрный кружок на белом фоне или пламя свечи. Сядьте с прямой спиной в любую позу, в которой сможете долго сидеть неподвижно, можно на стул, и расположите объект на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
Практику тратаки разделяют на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.
Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Зафиксируйте глазные яблоки и сосредоточьте взгляд на нём. Веки откройте максимально широко и постарайтесь не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания. Некоторые предлагают его избегать, до тех пор пока из глаз обильно не потекут слёзы. Другие допускают смаргивание и рекомендуют держать глаза открытыми до появления ощущения лёгкого жжения в глазах. В первое время объект может двоиться, но при регулярной практике это проходит.
При выполнении бахиранга-тратаки следует максимально сосредоточить своё внимание на объекте. Если вы не можете сконцентрироваться и ваши мысли хаотично роятся у вас в голове, используйте технику экаграта вритти (вритти – «колебания», экаграта – «однонаправленный»): не подавляя умственную деятельность, «направьте» её на объект – мысленно опишите его форму, цвет и другие характеристики.
По достижении обильного слёзотечения или лёгкого жжения в глазах закройте их и перейдите ко второму этапу – антаранга-тратаке. Есть два варианта её практики. Те, кто способен легко визуализировать объекты с закрытыми глазами, восстанавливают в зрительном поле образ объекта и продолжают концентрировать внимание на нём. Те, у кого нет врождённых способностей к визуализации, закрыв глаза, ищут на зрительном поле отпечаток объекта, после чего расслабляют и одновременно фиксируют глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно. Сперва пятно обычно «пытается» блуждать. По мере же освоения техники оно становится устойчивым и неподвижным. При фиксации глаз и созерцании объекта на втором этапе тратаки можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта. На финальной стадии антаранга-тратаки можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволит усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.
Противопоказаниями к практике тратаки являются глаукома, острые воспалительные заболевания глаза, а вот наличие очков и линз никак не сказывается на ней.
Практика тратаки, а также подготавливающие к ней техники и процедуры могут положительно влиять на состояние зрительного аппарата. Кроме того, навык осознанной релаксации, движения и фиксации глазных яблок ещё один ключ к управлению своим внутренним состоянием, активности мозга и сознания. Отработка этого элемента йогической практики поможет сделать более эффективными и другие – асаны и пранаямы.
Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги
