Питание
Практика йоги во время беременности
Часть
В современном мире все большее число женщин практикуют йогу во время беременности. И не мудрено: ведь практика йоги является залогом хорошего состояния физического и ментального здоровья, гармоничного мировосприятия, дает силы и энергию женщине и ее будущему ребенку. Любая практика йоги направлена на развитие осознанности с помощью выполнения контролируемых движений, управления своим вниманием и дыханием. Во время беременности проведенное занятие на коврике делает вас более чуткой к малышу, ваша связь и понимание друг друга становится крепче. Однако, несмотря на все плюсы, в этот радостный и одновременно сложный для женщины период ее ответственность за грамотное выполнение йогических техник возрастает, так как можно нанести вред и себе и здоровью ребенка.
В идеале практика йоги во время беременности должна быть продолжением вашей практики до зачатия. В таком случае ваш уровень осознавания физического тела выше, чем если бы вы не занимались, вы знаете свои пределы в асанах, ощущения во многих позах стали привычными, так что будет легко диагностировать любые изменения в восприятии и корректировать практику. Вам стоит всего лишь прислушиваться к себе и к тому «что говорит вам ваш животик».
Сложнее будет практиковать йогу для беременных тем, кто пришел на нее впервые. Всем начинающим йогиням я могу посоветовать прежде всего найти хорошего инструктора йоги для беременных. У него обязательно должен быть диплом о прохождении соответствующих курсов, он является практиком йоги и в идеале у него есть опыт материнства, то есть инструктор выполнял йогические упражнения во время беременности.
Также всем начинающим и продолжающим йогиням необходимо знать, что в период беременности мы выполняем спокойную привычную практику с мягкими переходами. Некоторые инструкторы йоги добавляют цигун и соматические упражнения. Для преподавателей йоги творчеству здесь нет предела, главное, чтобы это было полезно будущей маме и малышу. Если вы тяготеете к активной, силовой практике, давно занимаетесь йогой и хорошо чувствуете свое тело, то можете выполнять свой привычный комплекс, исключив позы, которые в период беременности нежелательны, при этом учитывая свое состояние и состояние вашего малыша. В период беременности не следует осваивать новые сложные позы, а необходимо всего лишь выполнять знакомые привычные асаны. Штурм собственных пределов откладываем на период после родов, когда произойдёт восстановление всех систем организма, ведь здоровье малыша намного важнее.
Итак, какие же позы и техники необходимо исключить во время беременности:
1) Любые манипуляции с животом (удияна бандха, агнисара дхаути, наули и т.д.)
2) Позы, в которых активно задействуется пресс (навасана и ее виды)
3) Позы лежа на животе (шалабхасана, дханурасана и т.д.) или где идёт давление на живот (маюрасана)
4) Закрытые скрутки (маричиасана, матсиендрасана и т.д.)
5) Силовые позы с перенапряжением
6) Задержки дыхания
В идеале практика йоги во время беременности должна быть продолжением вашей практики до зачатия. В таком случае ваш уровень осознавания физического тела выше, чем если бы вы не занимались, вы знаете свои пределы в асанах, ощущения во многих позах стали привычными, так что будет легко диагностировать любые изменения в восприятии и корректировать практику. Вам стоит всего лишь прислушиваться к себе и к тому «что говорит вам ваш животик».
Сложнее будет практиковать йогу для беременных тем, кто пришел на нее впервые. Всем начинающим йогиням я могу посоветовать прежде всего найти хорошего инструктора йоги для беременных. У него обязательно должен быть диплом о прохождении соответствующих курсов, он является практиком йоги и в идеале у него есть опыт материнства, то есть инструктор выполнял йогические упражнения во время беременности.
Также всем начинающим и продолжающим йогиням необходимо знать, что в период беременности мы выполняем спокойную привычную практику с мягкими переходами. Некоторые инструкторы йоги добавляют цигун и соматические упражнения. Для преподавателей йоги творчеству здесь нет предела, главное, чтобы это было полезно будущей маме и малышу. Если вы тяготеете к активной, силовой практике, давно занимаетесь йогой и хорошо чувствуете свое тело, то можете выполнять свой привычный комплекс, исключив позы, которые в период беременности нежелательны, при этом учитывая свое состояние и состояние вашего малыша. В период беременности не следует осваивать новые сложные позы, а необходимо всего лишь выполнять знакомые привычные асаны. Штурм собственных пределов откладываем на период после родов, когда произойдёт восстановление всех систем организма, ведь здоровье малыша намного важнее.
Итак, какие же позы и техники необходимо исключить во время беременности:
1) Любые манипуляции с животом (удияна бандха, агнисара дхаути, наули и т.д.)
2) Позы, в которых активно задействуется пресс (навасана и ее виды)
3) Позы лежа на животе (шалабхасана, дханурасана и т.д.) или где идёт давление на живот (маюрасана)
4) Закрытые скрутки (маричиасана, матсиендрасана и т.д.)
5) Силовые позы с перенапряжением
6) Задержки дыхания
Здесь необходимо сделать пояснения относительно п.5 и п.6. Данные ограничения вводятся с учетом срока беременности и уровня практикующего. Если, например, отжимания не вызывает у вас сильного напряжения в первом триместре, значит можно ее делать или, если планку вы держите привычные 1,5 минуты, значит можно ее держать до момента появления натуживания, то есть когда держать ее становится нелегко и активно подключается волевой аспект практики. То же касается и задержек дыхания. Если вы давно выполняете дыхательные практики с задержками дыхания, во время беременности вы можете их делать, обращая внимание на свои ощущения. Если же вы их не практиковали, то лучше от них воздержаться.
Какие позы и техники йоги полезны во время беременности:
1. качественная суставная разминка, включающая проработку всех суставов и мышечный разогрев;
2. асаны стоя (например, вирабхадрасана 1 и 2, утхита триконасана и т.д.) Увеличивают кровообращение, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, таза, улучшают осанку. При головокружениях, слабости, тонусе матки их лучше не делать;
3. асаны сидя на раскрытие тазобедренных суставов (джану ширшасана, упавиштха конасана и т.д.). Снимают усталость со спины и ног, напряжение с мышц и связок таза, готовят кости таза к родам;
4. асаны на баланс (врикшасана, ардха чандрасана и т.д.). Укрепляют мышцы ног и таза, успокаивают ум;
5. открытые скрутки (ардхаматсиендрасана для беременных со скруткой в другую сторону). Снимают нагрузку со спины, тонизируют внутренние органы;
6. наклоны из положения стоя, не зажимающие живот (адхо мукха шванасана, прасарита падоттанасана и т.д.). Снимают нагрузку со спины, успокаивают ум;
7. прогибы (уштрасана, полумост и т.д.). При головокружениях и тонусе матки прогибы не делаем, в 1 и 3 триместре делаем их очень аккуратно;
8. укрепляющие позы (вирабхадрасана 3, планка, дельфин, отжимания в кошке и т.д.). Увеличивают кровообращение, бодрят, благотворно влияют на осанку. При тонусе матки не делаем;
9. перевернутые положения (випарита карани мудра, сарвангасана с болстером у стены, стойка на руках у стены и т.д.) увеличивают венозный возврат крови, усиливают плацентарное кровообращение, расслабляют мышцы и связки таза, область живота, успокаивают ум;
10. позы и техники расслабления:
a. шашанкасана, марджариасана, шавасана с болстером под коленями, шавасана на боку с болстером между коленями, супта бадха конасана с болстером вдоль спины и т.д.
b. уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхана пранаяма, дыхание «бхрамари», дыхание с удлиненным выдохом, йоганидра, тратака и т.д.
Качественное выполнение поз и техник расслабления во время периода беременности очень важно, так как наша задача во время практики – сделать наше состояние бодрым и одновременно спокойным и расслабленным, поэтому с них можно начинать занятие, по необходимости делать их в середине комплекса и обязательно ими заканчивать занятие;
11. упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля, мула бандха в динамике, ашвини мудра в динамике) необходимо выполнять на протяжении всей беременности, так как состояние мышц тазового дна влияет на протекание родов и восстановительный период. Удобнее всего эти техники выполнять в таких позах, как кагасана, марджариасана, супта баддха конасана.
Какие позы и техники йоги полезны во время беременности:
1. качественная суставная разминка, включающая проработку всех суставов и мышечный разогрев;
2. асаны стоя (например, вирабхадрасана 1 и 2, утхита триконасана и т.д.) Увеличивают кровообращение, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, таза, улучшают осанку. При головокружениях, слабости, тонусе матки их лучше не делать;
3. асаны сидя на раскрытие тазобедренных суставов (джану ширшасана, упавиштха конасана и т.д.). Снимают усталость со спины и ног, напряжение с мышц и связок таза, готовят кости таза к родам;
4. асаны на баланс (врикшасана, ардха чандрасана и т.д.). Укрепляют мышцы ног и таза, успокаивают ум;
5. открытые скрутки (ардхаматсиендрасана для беременных со скруткой в другую сторону). Снимают нагрузку со спины, тонизируют внутренние органы;
6. наклоны из положения стоя, не зажимающие живот (адхо мукха шванасана, прасарита падоттанасана и т.д.). Снимают нагрузку со спины, успокаивают ум;
7. прогибы (уштрасана, полумост и т.д.). При головокружениях и тонусе матки прогибы не делаем, в 1 и 3 триместре делаем их очень аккуратно;
8. укрепляющие позы (вирабхадрасана 3, планка, дельфин, отжимания в кошке и т.д.). Увеличивают кровообращение, бодрят, благотворно влияют на осанку. При тонусе матки не делаем;
9. перевернутые положения (випарита карани мудра, сарвангасана с болстером у стены, стойка на руках у стены и т.д.) увеличивают венозный возврат крови, усиливают плацентарное кровообращение, расслабляют мышцы и связки таза, область живота, успокаивают ум;
10. позы и техники расслабления:
a. шашанкасана, марджариасана, шавасана с болстером под коленями, шавасана на боку с болстером между коленями, супта бадха конасана с болстером вдоль спины и т.д.
b. уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхана пранаяма, дыхание «бхрамари», дыхание с удлиненным выдохом, йоганидра, тратака и т.д.
Качественное выполнение поз и техник расслабления во время периода беременности очень важно, так как наша задача во время практики – сделать наше состояние бодрым и одновременно спокойным и расслабленным, поэтому с них можно начинать занятие, по необходимости делать их в середине комплекса и обязательно ими заканчивать занятие;
11. упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля, мула бандха в динамике, ашвини мудра в динамике) необходимо выполнять на протяжении всей беременности, так как состояние мышц тазового дна влияет на протекание родов и восстановительный период. Удобнее всего эти техники выполнять в таких позах, как кагасана, марджариасана, супта баддха конасана.
