Практика
Осознанный подход к материнству
И вот вы приняли решение стать матерью. Для того, чтобы выносить здорового малыша и быстро восстановиться после родов, просто необходимы крепкие мышцы и здоровый позитивный настрой. И в этом вам поможет йога.
Начните готовиться заранее:
1. Подружитесь с планками! Укрепляйте все группы мышц живота, уделяя особое внимание поперечным и косым мышцам. Урдхва четурангадандасана и васиштхасана (простая и боковая планки), их статические и динамические варианты, виньясы с силовыми балансами из хатха-йоги помогут в дальнейшем избежать диастаза.
2. Развивайте силу и выносливость глубоких околопозвоночных мышц поясничного отдела, чтобы боли в спине вас не беспокоили. Для глубокой проработки попробуйте динамический вариант шалабхасаны. Лежа на животе, вытяните руки вперед, поднимите прямые ноги и корпус максимально вверх и начните раскачиваться на животе вверх и вниз. Движение в ритме с дыханием поможет выполнить упражнение более качественно.
3. Укрепляйте мышцы тазового дна с помощью ежедневной практики ашвини-мудры. Тренировка мышц тазового дна должна включать упражнения на силу, на эластичность и обязательно на расслабление. Тренировка силы происходит за счет сокращения мышц. Эластичность тренируется опосредованно в определенных позах, например, в какасане (глубокий присед на корточках). Расслабление привязывайте к выдоху, а напряжение - ко вдоху.
4. Практикуйте брюшные манипуляции – уддияна-бандха, агнисара-дхаути и наули. Ограничения на выполнение этих упражнений: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах.
5. Дышите! Практики глубокого йоговского дыхания помогут вам и в родах, и в целом для гармонизации вашего душевного состояния. А при капалабхати мы работаем, кроме всего прочего, еще и с поперечной мышцей живота.
6. Практикуйте техники расслабления. Они помогают освободиться от стресса, который проявляется в том числе и мышечными зажимами.
7. Больше выполняйте асан, направленных на работу с тазобедренными суставами. Благодаря механизму проприоцепции это улучшит репродуктивную функцию вашего организма.
Автор: Ольга Снегирева
Начните готовиться заранее:
1. Подружитесь с планками! Укрепляйте все группы мышц живота, уделяя особое внимание поперечным и косым мышцам. Урдхва четурангадандасана и васиштхасана (простая и боковая планки), их статические и динамические варианты, виньясы с силовыми балансами из хатха-йоги помогут в дальнейшем избежать диастаза.
2. Развивайте силу и выносливость глубоких околопозвоночных мышц поясничного отдела, чтобы боли в спине вас не беспокоили. Для глубокой проработки попробуйте динамический вариант шалабхасаны. Лежа на животе, вытяните руки вперед, поднимите прямые ноги и корпус максимально вверх и начните раскачиваться на животе вверх и вниз. Движение в ритме с дыханием поможет выполнить упражнение более качественно.
3. Укрепляйте мышцы тазового дна с помощью ежедневной практики ашвини-мудры. Тренировка мышц тазового дна должна включать упражнения на силу, на эластичность и обязательно на расслабление. Тренировка силы происходит за счет сокращения мышц. Эластичность тренируется опосредованно в определенных позах, например, в какасане (глубокий присед на корточках). Расслабление привязывайте к выдоху, а напряжение - ко вдоху.
4. Практикуйте брюшные манипуляции – уддияна-бандха, агнисара-дхаути и наули. Ограничения на выполнение этих упражнений: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах.
5. Дышите! Практики глубокого йоговского дыхания помогут вам и в родах, и в целом для гармонизации вашего душевного состояния. А при капалабхати мы работаем, кроме всего прочего, еще и с поперечной мышцей живота.
6. Практикуйте техники расслабления. Они помогают освободиться от стресса, который проявляется в том числе и мышечными зажимами.
7. Больше выполняйте асан, направленных на работу с тазобедренными суставами. Благодаря механизму проприоцепции это улучшит репродуктивную функцию вашего организма.
Автор: Ольга Снегирева
Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги
