Практика
10 простых способов улучшить свою растяжку
1. Практикуйте йогу в теплом помещении без сквозняков. Это поможет быстрее разогреться и поддержит тепло в теле на протяжении всего занятия.

2. Не игнорируйте разминку. Динамические упражнения снимут зажимы, мышцы будут легче включаться в работу, а ум переключится с активной мыслительной деятельности.

3. Вытяжение максимально эффективно, когда оно выполняется медленно и плавно, без резких движений. Фиксируйте длительное время до 3 минут, без нарастания ощущений.

4. При хорошей гибкости можно практиковать каждую гибкостную асану в динамике, выполняя по 5-10 повторений с увеличением амплитуды и фиксацией в конечном положении по 15 сек.

5. Практикуйте регулярно, 5-6 раз в неделю. Только так рецепторы, посылающие сигнал в мозг, адаптируются к нагрузке на уровне нервной системы и болевые ощущения уменьшаются.

6. Расслабляйте все остальное тело. Обращайте внимание на ключевые зоны: мышцы лица, челюсть, лоб, глазные яблоки, живот. Не напрягайте плечевые суставы и трапециевидные мышцы, зажимая шею.

7. Дыхание – это ключ к глубоким растяжкам. Вам поможет удлинение выдоха и брюшное дыхание.

8. Направляйте все внимание на растягиваемую мышцу. Осознанно возвращайте мысли к ощущениям в теле и расслабляйте «болевые точки».

9. Возьмите на вооружение еще одну хитрость - так называемый глазодвигательный рефлекс. При взгляде вверх напрягаются мышцы-разгибатели шеи и спины, и улучшаются прогибы. При взгляде вниз — сгибатели шеи и туловища, углубляются наклоны. Используйте взгляд в сторону при скрутках. К сожалению, для мышц нижней половины тела глазодвигательные синергии практически неэффективны.

10. Отдавайте предпочтение активным самостоятельным вытяжениям. При пассивных вытяжениях в.т.ч с помощью партнера результат не закрепляется. Кроме того, если пассивные растяжения превалируют, то увеличивается вероятность травмы.


Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги