Лимфодренаж и йога: 7 упражнений от отёков для лица и тела

Утренняя отёчность лица, тяжесть в ногах к вечеру, ощущение «налитого» тела — частые спутники сидячей работы, недосыпа и стресса. У лимфатической системы нет собственного «насоса», как у крови: лимфа движется за счёт работы мышц, дыхания и перемены положения тела. Поэтому мягкое движение и йога — один из самых доступных способов ей помочь.

Почему йога помогает лимфе

• Диафрагмальное дыхание меняет давление в грудной и брюшной полости и «подталкивает» лимфу к крупным протокам.
• Сокращение мышц ног и рук работает как помпа.
• Перевёрнутые и полуперевёрнутые позы облегчают отток от ног.
• Расслабление шеи и плеч улучшает отток от лица.

Комплекс на 10 минут


1. Диафрагмальное дыхание (1 минута)
Лёжа или сидя, положите ладони на нижние рёбра. Вдох — рёбра расширяются в стороны, выдох — мягко сходятся. 8–10 медленных циклов.
2. Разминка шеи и плеч (1 минута)
Плавные наклоны головы к плечам, круги плечами назад. Зажатые трапеции — частая причина отёчности лица по утрам.
3. «Кошка — корова» (1 минута)
На четвереньках, в ритме дыхания. Движение позвоночника и живота мягко массирует внутренние органы.
4. Собака мордой вниз (1 минута)
Колени можно согнуть, пятки не обязательно опускать на пол. Голова ниже сердца — это улучшает приток крови к лицу и отток от ног.
5. Ноги на стене (3 минуты)
Лягте у стены и поднимите ноги вверх. Можно делать «велосипед» стопами или сжимать-разжимать пальцы — это усиливает мышечную помпу.
6. Самомассаж лица (2 минуты)
Движения — лёгкие, по направлению к ушам и вниз по шее к ключицам:

• от центра лба к вискам;
• от крыльев носа по скулам к ушам;
• от подбородка вдоль линии челюсти к мочкам ушей;
• от ушей вниз по боковой поверхности шеи к ключицам.

По 5–7 повторов, без растяжения кожи. Начинайте и заканчивайте поглаживанием в области ключиц — туда оттекает лимфа от головы.
7. Скрутка лёжа и расслабление (1 минута)
Колени к груди, затем мягко опустите их в сторону. Завершите несколькими спокойными дыханиями лёжа.

Привычки, которые усиливают эффект

• Пейте воду равномерно в течение дня и ограничьте солёное на ночь.
• Каждый час вставайте из-за стола хотя бы на 2–3 минуты.
• Спите 7–8 часов: недосып — частая причина отёчности лица.
• Добавьте самомассаж живота и осознанное дыхание в асанах.

Хотите практиковать вместе с экспертами?

Лимфодренаж, мягкая йога и питание для энергии — основа 21-дневной программы «Молодость изнутри», которую мы делаем вместе с «Эстетикой Возраста». Подробности — в блоке ниже.

Вопросы и ответы

Как быстро уходят утренние отёки после упражнений?
Обычно лицо выглядит свежее уже через 10–15 минут. Для стойкого эффекта важны регулярность, сон и питьевой режим.

Можно ли делать упражнения каждый день?
Да, мягкие упражнения и самомассаж безопасно выполнять ежедневно — без боли и сильного давления.

Когда отёки — повод пойти к врачу?
Если отёки появились внезапно, держатся несколько дней, только с одной стороны или сопровождаются болью, одышкой, покраснением.

Практикуйте вместе с нами

Хотите системно работать с отёками, лёгкостью тела и свежестью лица? Присоединяйтесь к 21-дневной программе «Молодость изнутри» в школе AgeWell: мягкая йога, лимфодренаж, питание для энергии и поддержка экспертов — по 10–25 минут в день. Узнать о программе →

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или беременность, обсудите практику со специалистом.

Автор: Редакция «Жизнь в стиле йоги»