Возможно ли похудеть при помощи практики йоги

Ожирение, определенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в качестве индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше, является эпидемией в США и играет решающую роль во многих хронических заболеваниях. Более 30% населения США (по оценкам, 72,5 миллиона человек) страдают ожирением, при ежегодных расходах на медицинские расходы в размере 147 миллиардов долларов. Эпидемии ожирения способствует ряд факторов, но главный хирург США привел три основных, которые играют решающую роль: снижение физической активности; увеличение потребления продуктов с высокой калорийностью, высоким содержанием жиров и питательных веществ; и стресс. Веские доказательства показывают, что существует зависимость доза-реакция между стрессом, увеличением количества жира в брюшной полости и ожирением. Стресс также влияет на поведение, связанное с пищевыми продуктами, включая увеличение потребления продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Не существует единого решения для сокращения эпидемии ожирения. В 2011 году в мире было проведено более 300 000 бариатрических операций по лечению ожирения. Несмотря на потенциальную эффективность в снижении массы тела и увеличении продолжительности жизни, эти операции имеют значительный риск осложнений. Традиционные программы по снижению веса, направленные на диету и физические упражнения для получения дефицита энергии, часто приводят к потере веса, но долгосрочное поддержание веса остается недостигаемым. Немногие из этих методов лечения затрагивают сложные психологические и поведенческие проблемы, которые изначально привели к увеличению веса.

Йога, древняя дисциплина, включающая физические упражнения, работу с дыханием и методы осознанности, является наиболее часто используемой дополнительной и альтернативной терапией для снижения веса. В клинических испытаниях йога улучшила ряд показателей, связанных с ожирением, включая ИМТ, массу тела, жировые отложения и окружность талии. Люди, которые практикуют йогу, сообщают, что практика помогает поправить диету и вес тела, а исследования, в которых участвуют долгосрочные практики йоги, нашли обратную зависимость между частотой практики йоги и уровнями ожирения. В продолжительном исследовании образа жизни VITAL, включающем в себя в качестве участников 15 550 взрослых людей, было выявлено, что те, кто практиковал йогу в течение по меньшей мере четырех лет, в два-четыре раза меньше были склонны набирать вес с возрастом, чем те, кто не практиковал йогу. В обзоре 55 исследований, посвященных изучению влияния йоги на снижение веса, Rioux и Ritenbaugh (2013) обнаружили, что влияние йоги эффективно для достижения потери веса и улучшения состояния тела; наиболее эффективные программы были связаны с самостоятельной практикой и более длительными по продолжительности занятиями, требовали более частой и домашней практики, включали йогическую диету, и включали различные практики йоги, в отличие от исключительной фокусировки на одной практике, такой как физические позы или работа с дыханием.

Механизм, лежащий в основе эффективности воздействия практики йоги на потерю веса, остается неясным, рассматриваются разные факторы, включая увеличение расхода энергии, снижение боли, повышение осознанности и осведомленности о теле, и снижение стресса. Йога, по-видимому, снижает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси (HPA) и реакции симпатической-надпочечниковой медуллярной системы (SAM) на стресс. Кроме того, было показано, что практика йоги уменьшает переедание и озабоченность пищей. Жировая ткань действует как эндокринный орган, выделяя адипокины, которые влияют на потребление энергии, накопление жира и метаболизм. Такие как адипонектин, который является противовоспалительным гормоном, повышает чувствительность к инсулину и обратно связан с ожирением, а также лептин, который сильно коррелирует с ожирением, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. В перекрестном исследовании, в котором участвовали 25 женщин, только начинающих практиковать йогу, 25 опытных практикующих, совпадающих по возрасту, уровню физической подготовки и абдоминальному отложению жира, уровни лептина были на 36% выше, а уровни адипонектина были на 28% ниже в группе новичков, чем в группе опытных практикующих. Это означает, что долгосрочная практика йоги может повлиять на обмен веществ. В то время как занятия йогой могут способствовать снижению веса и улучшению состояния тела, почти все исследования носили количественный характер, прежде всего определяя, приводит ли данное вмешательство йоги к потере веса. Многие из них используют небольшие размеры выборки и слабую методологию.В тех исследованиях, которые привели к потере веса, неясно, связана ли потеря веса с увеличением физической активности, увеличением мышечной массы, психосоциальными факторами и/или изменением пищевого поведения. Основная цель этого исследования — расширить наше понимание опыта потери веса с помощью практики йоги. Основной вопрос исследования заключается в следующем: «Каков опыт людей, которые потеряли вес, и считают, что практика йоги способствовала этой потере веса?»

После получения разрешения от Центра Национальных Институтов Здоровья (NIHCC) и Управления защиты прав человека (OHSRP), исследователи сотрудничали с Национальной ассоциацией Йоги Айенгара Соединенных Штатов (IYNAUS), чтобы найти владельцев йога студий, которые могли бы знать людей, которые потеряли вес благодаря практике йоги. Йога Айенгара была выбрана, потому что она имеет высоко структурированную национальную организацию. Кроме того, в отличие от некоторых школ йоги, которые сосредоточены исключительно на одном аспекте йоги — физические позы или работа с дыханием — йога Айенгара является классической формой йоги со строгой стандартизацией практики, которая делает акцент на ряд аспектов йоги, в том числе физические позы, работу с дыханием и философию йоги. Владельцам студий были разосланы письма, в которых содержалась информация об исследовании и поиске помощи в выявлении людей, которые потеряли вес, и считали, что практика йоги способствовала потере веса. Владельцы студий разместили информацию об исследовании в своих студиях и/или в своих информационных бюллетенях, а также контактную информацию исследователей. Лица, которые связались с исследователями, и выразили заинтересованность в участии, прошли телефонный опрос для проверки на удовлетворение критериям исследования. Эти лица были включены в процесс, если им было 18 лет и старше, они практиковали йогу, и считали что потеряли вес благодаря практике йоги. Согласно утвержденному протоколу, до каждого собеседования было получено устное согласие. Основываясь на обзоре литературы по феноменологическим подходам, размер необходимой выборки был определен в количестве 20 участников.

Сбор данных

Было запланировано два полуструктурированных телефонных интервью, если человек соответствовал критериям включения. В первом интервью участникам было предложено рассказать о своем опыте потери веса с помощью практики йоги как можно подробнее. Интервью проходили в аудиозаписи, а затем были загружены на защищенный компьютер и транскрибированы дословно. В течение двух недель после первоначального интервью главный исследователь читал и перечитывал интервью, извлекая значительные заявления, которые отражали суть. Затем был сделан короткий телефонный звонок для подтверждения результатов интервью, и предложения участникам возможности добавить любой дополнительный опыт, о котором они не думали во время первой беседы, или отказаться от комментариев, которые, по их мнению, не отражают их взглядов. Эти изменения были включены в данные испытуемого. Наличие у участников подтверждения краткого обзора транскрипта, и разрешение испытуемым добавлять или убирать комментарии в последующем интервью, позволило исследователям лучше описать опыт и добавило точности в исследование.

Анализ данных

Качественные данные были проанализированы с использованием описательного феноменологического подхода, описанного Колацци.

Аудиофайлы были переписаны дословно, а затем член исследовательской группы провел внутреннюю проверку надежности, прослушав все аудиофайлы, чтобы подтвердить, что интервью были правильно расшифрованы. Два исследователя независимо прочитали и перечитали транскрипты, чтобы получить представление об опыте участников. Затем они извлекли утверждения, описывающие явление и освещающие опыт. Они сформулировали значения из этих утверждений, и присвоили этим значениям коды, слова или фразы, которые описывают и суммируют смысл опыта субъекта. Эти коды были разбиты на темы, представленные категориями опыта, которые были универсальными для участников, которые затем были объединены во всеобъемлющее описание явления. Чтобы не позволить предыдущему опыту и убеждениям вмешиваться в анализ данных, был включен один кодер, у которого не было предыдущего опыта йоги. В процессе итеративного кодирования, разрешение несогласованных значений и незначительная реорганизация тематической структуры, происходили на основе консенсуса.

Для обеспечения достоверности данных были рассмотрены три критерия оценки строгости: достоверность, проверяемость и пригодность данных. Двумя членами команды, анализировавшими данные независимо друг от друга, была установлена достоверность, а затем третий член исследовательской группы, с опытом в качественной методологии, проверял темы и кодирование. Для проверяемости, примеры данных представлены рядом с каждой темой и подтемой, чтобы проиллюстрировать, как данные привели к идентификации каждой темы. Для определения соответствия, 80% участников были опрошены в два момента времени, предоставляя большое количество данных, из которых можно сделать выводы и описать опыт . Была использована NVivo (QSR International Pty Ltd. Версия 10.0, 2012) для качественного анализа данных и управления, чтобы установить две меры взаимной достоверности, коэффициент каппа и процентное соглашение. Для данного исследования был рассчитан коэффициент каппа 0,85 и процентное согласие 99,2%. Описательные статистики рассчитывались с помощью IBM SPSS (Statistics for Windows, Версия 22.0)

Результаты

Был проведен анализ 21 участника исследования, 20 из которых приняли участие в полуструктурированных интервью, и были включены в это исследование. 16 участников (80%) смогли принять участие во втором собеседовании. Первоначальные собеседования длились от 9,3 до 45,1 минуты (m = 26,6 ± 9,5 минуты), а последующие от 4,3 до 25,6 минуты (m = 12,6 ± 5,6 минуты). Средний возраст участников составил 56,6 (±9.4) лет. Примерно три четверти испытуемых были женского пола (75%) и в браке (n = 14, 70%). Они были высокообразованными, почти три четверти из них имели степень магистра (30%) или доктора философии (40%). Большинство (85%) участников практиковали йогу Айенгара, либо исключительно (75%), либо в сочетании с другим стилем йоги (10%). Испытуемые практиковали йогу от одного года до 45 лет (в среднем 15,3 ± 13,6). Они сообщили о средней потере веса чуть более 26 фунтов (11,8 кг) (диапазон = 4-70 (1,8-31,8). До потери веса немногим более половины испытуемых имели избыточный вес или ожирение (55%; n = 11) со средним ИМТ 27,4 ± 5,7 (диапазон = 17,1–41,8). Текущий ИМТ колебался от 16,4 до 31,5, со средним 23,2 (±3,2) размещая большинство (75%) испытуемых в пределах нормы по ИМТ.

Две отдельные группы людей ответили на письма по набору добровольцев, и приняли участие в исследовании: те, у кого был избыточный вес, когда они начали практиковать йогу (55%, n = 11), многие из которых неоднократно пытались и не смогли похудеть; и те, кто имел нормальный вес (плюс один ниже нормального), почти все из которых потеряли вес непреднамеренно (45%, n = 9). Несколько ключевых факторов были сформулированы после интервью, включая переход к здоровому питанию, влияние сообщества йоги и культуры йоги, физические изменения, связанные с йогой, психологические изменения, связанные с йогой, и убеждение, что опыт потери веса с помощью йоги отличается от прошлого опыта потери веса. Хотя некоторые факторы и подфакторы носили универсальный характер, некоторые немного отличались в зависимости от группы, к которой принадлежали отдельные лица. Все эти факторы и групповые различия обсуждаются в разделах ниже.

Первый фактор: переход к здоровому питанию

Девяносто процентов участников сообщили о переходе к здоровому питанию, которое можно разделить на три различных подфактора: увеличение осознанного питания, изменения в выборе пищи и снижение эмоционального и/или стрессового питания. 15 из 20 участников исследования были убеждены, что практика йоги привела к повышению осознанности или осведомленности относительно того, что они ели, и обстоятельств, при которых они принимали пищу.

«Я бы не сказал, что на самом деле я сидел на диете. Я просто осознавал, что могу изменить свое отношение к еде. И часть этого изменения заключалась в том, чтобы просто обратить внимание на то, что я ем, и когда я ем, и вы знаете, я думаю, что я начал думать о еде больше как о еде и меньше как о заправке» (60-летний мужчина, избыточный вес до практики йоги).

Много участников исследования, которые ранее боролись с излишним весом, обсудили, как они перестали бездумно искать еду или делать неосознанный выбор продуктов и покупок.

«… Вы можете съесть пакет картофельных чипсов и не знать об этом … Люди не отслеживают, и они даже не знают, сколько они едят. Йога определенно помогает сделать вас более осознанным» (44-летняя женщина, избыточный вес до практики йоги).

«Я могу спокойно пройти через пекарню в любом продуктовом магазине. У меня нет больше триггеров благодаря практике йоги» (60-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

В дополнение к большей осознанности на предмет того, что и как они ели, участники обеих групп сообщили о практическом аспекте йоги, в котором они узнали о негативном влиянии, которое оказывает слишком большое количество пищи на их практику йоги.

«Переедание также влияет на мою практику. Очень трудно переедать накануне вечером, вставать на следующее утро и заниматься йогой, потому что у вас есть ощущение, что вы все еще перевариваете пищу» (61-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

В прошлом некоторые участники сообщали о физических упражнениях, которые позволяли съесть определенное количество калорий, в то время как теперь они ели, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и практику йоги.

«Так что теперь вместо того, чтобы есть пищу как вознаграждение после тренировки, я больше сосредотачиваюсь на осуществлении выбора здоровой пищи, я думаю, как кормить свое тело правильно, так, чтобы помочь моей практике йоги… Если бы я просто тренировалась… а вы можете видеть на тренажере количество калорий, которые вы сжигаете… я бы подумал «О, отлично, 600 калорий." Я могу есть все что захочу. Не похоже, что могут быть какие-либо другие последствия (переедания)» (35-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Они осознали, что на их практику влияет не только количество съеденной пищи, но и тип съеденной пищи. Участники сообщили о том, что во время практики йоги им стало известно о влиянии определенных продуктов на их организм, включая сахар, молочные продукты, мясо и алкоголь.

«Я чувствовала, как употребление мяса заставляет меня ощущать себя вялой, и мне тяжело работать в позах, в отличие от того, когда я его не ем» (64-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

«Я обнаружила, что при употреблении молочных продуктов практика йоги дается сложнее» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

«Теперь я заметила, что, например, если у меня класс йоги в воскресенье утром, а накануне в субботу вечером я выпила несколько бокалов вина, у меня может быть небольшая головная боль в воскресенье утром. Знаете, для меня это не имеет большого значения, так или иначе, но чтобы хорошо попрактиковать йогу, не стоит делать то, что не очень важно для меня, если это может повлиять на занятие» (62-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

В дополнение к исключению определенных продуктов и алкоголя из-за их влияния на практику йоги, ряд практикующих сообщили о развитии фактического отвращения к определенным продуктам и алкоголю.

«Ну, я заметила большие изменения в моем питании. Мне нравилось есть много сладкого, и теперь я просто потеряла вкус к этому. Я вставала по утрам, и выпивала пару крепких латте, чтобы привести себя в порядок, но я потеряла потребность в этом, с тех пор как начала практиковать пранаяму (йогическое дыхание) около года назад. Так что, да, моя диета изменилась. И алкоголь, я потеряла интерес к коктейлям или бокалу вина на регулярной основе. На самом деле, сейчас это почти как отвращение к алкоголю. Мне просто не нравится это ощущение» (61-летняя женщина, недостаточный вес до йоги).

Тяга к пище, в целом, уменьшилась у ряда практикующих.

«Ну, со всеми этими вещами (алкоголь, сахар и кофеин), я больше не испытываю жажду в них. Я думаю, потому что я стала более осведомлена о недостатках этого» (61-летняя женщина, недостаточный вес до йоги).

В то время, как один из участников с недостаточным весом сообщил, что практика йоги привела к увеличению аппетита, четверть участников особо отметила, что йога уменьшила их аппетит.

«У меня пропал аппетит. Я не ем так много, когда практикую йогу» (39-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Распространенным убеждением было то, что йога уменьшает колебание уровня сахара в крови и, следовательно, уменьшает тягу к сахару и переедание.

«Это интересно. Я могу пойти на класс йоги, чувствуя себя голодным. Может быть, я иду до завтрака или во время завтрака, и я выхожу из класса не очень голодным, я думаю, что это просто потому что, по какой-то причине, сахар в крови выравнивается во время занятий йогой. Я определенно заметил, что йога умеряет голод, и затем дает мне время, потому что мой уровень сахара в крови не падает… у меня нет этого колебания сахара в крови, которое побудило бы просто схватить первое, что я вижу… если ваш сахар в крови падает, то вы в нехорошем настроении, и вы действительно многое не контролируете» (62-летний мужчина, избыточный вес до йоги).

В дополнение к изменению уровня сахара в крови, влияющим на выбор продуктов питания, многие из участников, первоначально с избыточным весом, обсудили прямую связь между их настроением и уровнем стресса с их потреблением пищи.

«Не только, сколько калорий вы потребляете, но и сколько еды вы фактически едите, реально определяется вашим эмоциональным состоянием. Так что у меня… была привычка есть всякий раз, когда у меня был стресс … я ела, чтобы успокоиться, и ела, когда мне было скучно. Я ела, когда мне было одиноко. Я ела, когда была слишком взволнована. Я ела по социальным причинам; я обозначила каждую причину в книге» (61-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Участники обсуждали как эта модель питания из-за стресса или негативных эмоций уменьшилась после начала занятий йогой.

«Мои эмоции едят. Их стало меньше. Меньше эмоций, которые мне нужно накормить» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Хотя йога, возможно, не устранила нездоровые пищевые привычки, она помогла их улучшить.

«Это помогло мне осознать, например: "о, ты обеспокоенный едок." И я все еще делала это, когда начала заниматься йогой. У меня было расстройство пищевого поведения, и я все еще борюсь с ним немного, но все не так плохо, потому что йога помогла мне успокоить тревогу, так, чтобы еда не была обезболивающим. Мне не нужно обезболиваться через еду. Я могу использовать йогу, чтобы успокоиться» (44-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Мало того, что йога уменьшила бессознательное и эмоциональное питание, но также участники считали, что снижение стресса, связанное с йогой, оставляло их в лучшем расположении духа, чтобы делать более здоровый выбор продуктов питания.

«Когда я занимаюсь йогой, я не так беспокоюсь. Все немного замедлилось. Я могу пойти туда (в столовую), и я могу организовать вещи лучше, и думать лучше, и я скажу: «Хорошо. Ну, у них есть рыба, и у них есть рис, макароны и сыр, и прочие вещи, но у них также есть зеленая фасоль, и я могу съесть это сегодня. Итак, я собираюсь съесть рыбу, и я собираюсь взять зеленые бобы и выпить немного воды». И я съем это, и мне больше ничего не хочется. И я могу просто вернуться к работе. В то время как, если я не занимаюсь йогой, и просто очень напряжена и сосредоточена, и весь день пролетает мимо, я могу поесть, а затем все еще оставаться голодной. И я могу съесть немного шоколада или чего-нибудь еще, и мне понадобится дополнительный кусочек сахара, чтобы дотянуть до конца дня. Я обнаружила, что не ем все это, когда занимаюсь йогой» (39-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Второй фактор: влияние сообщества йоги / Культура йоги

Из интервью шестидесяти процентов участников, в частности тех, кто изначально имел избыточный вес, возникла вторая тема – йога-сообщество и йога-культура играет определенную роль в их потере веса. Появились два подфактора — учителя йоги и более продвинутые практики йоги служили образцами для подражания здорового поведения, и что среди сообщества йоги было другое отношение и чувство поддержки, в отличие от того, которое встречается в культуре многих спортивных залов или оздоровительных клубов. Участники полагали, что оба эти аспекта социальной поддержки способствуют похудению.

Участники обсудили вопрос о том, что их вдохновляли на здоровый образ жизни их сверстники, и тем более их учителя йоги, которые служили образцом подражания здорового образа жизни. Для некоторых, воодушевленность, которую они получили от своих учителей, была глубокомысленна, и она влияла на их выборы еды.

«Я была потрясена, полностью потрясена, увидев, как двигается моя учительница … когда я увидела, как она двигается в "комплексе приветствия солнцу", и она делала стойку на голове с лотосом и этими прогибами, это было так прекрасно. Я просто не могла поверить своим глазам. Я не думала, что это возможно, вы знаете, иметь такие способности… я начала подражать своей учительнице, и я думаю, что она вдохновила меня дважды подумать о том, что я ем» (64-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Ряд участников в частности обсудили, как просто нахождение в присутствии отдельных лиц в сообществе йоги, и наблюдение за их поведением, повлияло на их собственные здоровые привычки и выбор продуктов питания.

«Йога, сама практика и люди, которые учат и делают это, имеют более здоровый взгляд на мир и на жизнь, и поэтому вы становитесь похожими на людей, с которыми вы рядом, и это просто помогает» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Люди в рамках йога-сообщества служат не только образцом для подражания здорового образа жизни, но также они являются примером для того, чтобы научиться заботиться о себе, транслируя здоровый выбор продуктов питания. Сообщество йоги излучало доброту, принятие и поддержку, и участники обсудили, как это отношение передавалось, и как они трансформировали это в себе.

«Находясь в этой культуре, в этом обществе, среди людей, которые похожи, «будьте хорошими к себе», «будьте добрыми к себе», это также меняет ваше мышление, так что… я не «о, я такой ужасный человек, и я собираюсь съесть картофельные чипсы» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Участники восприняли этот подход, как явно отличный от подхода и мировоззрения, который они испытывали ранее в спортзале.

«… выводит соревновательное мышление из игры, и когда ты идешь на йогу, по крайней мере, в студию, где я практикую, это очень безопасное место… ты поднимаешься по лестнице, закрываешь дверь, и заходишь в свою студию, и ты не конкурируешь со всеми остальными. Там есть мягкость, и ты действительно можешь просто сосредоточиться на себе, и практиковать, оставляя то, что еще происходит в твоей жизни, оставляя это где-то в другом месте, и просто сосредотачиваясь на себе, и это действительно полезно» (59-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Несколько участников отметили, что безопасность и комфорт, которые они чувствовали во время йоги, могут быть связаны с тем, что, в отличие от тренажерного зала, не все в классе йоги были стройными и подтянутыми, позволяя им чувствовать себя комфортно во время практики. Участники исследования выразили убеждение, что в зависимости от типа класса йоги, который посещает человек, будет иметь значение, будет ли он поддерживать свои усилия по снижению веса.

«Знаете, я не вижу много накачанных людей. На занятиях йогой нет никого, у кого тело перекачано. Они не спортивные «кролики». Они нормальные люди с легким наружным слоем жира. Но они здоровы, вы знаете, и все они разного размера. Я чувствовала себя комфортно, даже когда я была почти 200 фунтов…. Не было людей похожих на моделей, не было показов живота, просто компания нормальных людей… опять же, потому что я выбрала такую студию. Я видела студии, которые очень похожи на тренировки в тренажерном зале; это похоже на класс аэробики вместо класса йоги. Там, где тренажерный зал основной, вы знаете, класс йоги среди всех других аэробных классов, это другая среда. Для меня, я не думаю, что у меня был бы опыт или успех, что я имела, если бы я просто присоединилась к еженедельному классу в тренажерном зале» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Третий фактор: физические изменения

Все 20 участников говорили о физических изменениях, связанных с практикой йоги, которые, по их мнению, способствовали потере веса. Появились несколько подфакторов, в том числе увеличение мышечного тонуса и изменение метаболизма; специфические эффекты поз йоги и практики йоги на вес тела; и другие общие физические изменения, которые способствовали потере веса.

Когда участников спросили, как йога помогла им похудеть, самым распространенным ответом от всех практиков было «формирование и тонус мышц».

«Думаю, йога помогает развивать и тонизировать мышцы. Теперь моя мышечная масса определенно выше, чем была раньше, поэтому я думаю, очевидно, это способствовало потере веса» (61-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Участники исследования считали, что увеличение мышечной массы вызывает увеличение метаболизма.

«На базовом уровне это формирует мышцы, которые сжигают больше калорий. Поэтому я думаю, что, по сути, это способ тонизировать мышцы, просто в моей повседневной жизни, после того как я тонизирую свои мышцы, я могу выйти, и двигаться, и сжигать больше калорий» (44-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

В частности, практика Аштанга и Бикрам йоги, а также и более энергичных форм йоги Айенгара, говорили об аэробном эффекте, сжигающем калории.

«Вы тратите много энергии, когда вы двигаетесь в позах, таким образом это форма упражнений, а иногда и аэробные упражнения, вследствие определенных видов последовательности поз» (61-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Среди почти всех практикующих, чей ИМТ попадал в нормальную категорию (88%), а также некоторых, у кого был изначально избыточный вес (27%), потеря веса была непреднамеренной. Трое из практикующих из группы нормального веса были настолько встревожены их потерей веса, что обратились к своим врачам. Ряд испытуемых считали, что выполнение определенных поз способствовало их похудению. Среди тех поз, которые чаще всего упоминались, как способствующие потере веса, были скручивающие позы, а также перевернутые позы, такие как стойка на голове и стойка на плечах. Почти половина участников упомянули о потере веса в определенных областях своего тела, а восемь из этих девяти сообщили о потере веса в области талии или средней части тела.

«Потеря веса была заметна в области живота» (59-летний мужчина, нормальный вес до йоги).

В дополнение к потере веса, когда они начали практиковать йогу, участники исследования сообщили, что их вес увеличился, когда их практика йоги была прервана в течение определенного периода времени, подчеркивая обратную связь между практикой йоги и весом.

«Я перестала заниматься йогой в течение нескольких лет, и постепенно набирала все больше и больше веса. А потом, в прошлом году, решила снова заняться йогой. Я уже потеряла около 20 фунтов только благодаря диете, но я снова начала заниматься йогой и, вероятно, потеряла еще пять-десять фунтов» (39-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Испытуемые сообщили о ряде общих физических улучшений, которые совпали с практикой йоги, и способствовали их потере веса. Среди этих физических изменений были улучшение сна и снижение боли. Кроме того, почти каждый участник исследования (90%) говорил о физическом улучшении, причем большинство из них говорили о том, что они чувствуют себя более энергичными, что, в свою очередь, позволяет им быть более активными.

«Я чувствую себя более энергичной. Мне стало легче ходить пешком. Я гораздо легче дотягиваюсь до привычных вещей, практика помогла мне с гибкостью. Я могу лучше управлять телом, и вообще, мне легче проживать день» (44-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Четвертый фактор: психологические изменения

Почти все практикующие (95%) обсуждали психологические и ментальные изменения, связанные с практикой йоги. В частности, практикующие, которые были первоначально с избыточным весом, считали, что эти изменения сыграли роль в их потере веса. В рамках этого фактора возник ряд подфакторов: смещение мышления от потери веса к здоровью; духовность; увеличение осознанности и концентрации внимания; улучшение настроения и эмоциональной стабильности; снижение стресса; повышение самооценки и самопринятия. Часть участников исследования сообщали о сдвиге в мышлении после того, как они начали практиковать йогу, что способствовало их потере веса.

«Мое мышление изменилось, я сделала приоритетом здоровье, а не вес, моя диета изменилась» (44-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Некоторые участники исследования особо подчеркнули, что йога — это больше, чем физическая практика, при этом почти 50% упоминают духовность и/или духовные эффекты.

«Это не просто физическая практика. Если вы хотите практиковать йогу, вы будете делать больше, чем позы. Это настоящая практика. Я имею в виду, это то, что включает в себя духовная практика» (63-летняя женщина, нормальный вес до йоги).

Среди психологических изменений, которые они отметили, были повышенная внимательность, ясность, сосредоточенность и дисциплина.

«Я думал, что основное для меня заключается в том, что практика помогла мне осознавать и чувствовать свое тело, и в целом сделала меня более сознательным, поэтому я мог принимать лучшие решения» (62-летний мужчина, избыточный вес до йоги).

Это новообретенное осознанность распространяется на осознание тела. Это был новый опыт для испытуемых изначально с избыточным весом, многие из которых сообщали о проблемах с проприоцепцией в прошлом – осознанием своего тела и его отдельных частей в пространстве.

«Практика действительно помогла мне лучше осознавать свое тело» (61-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Участники также обсудили улучшение настроения, большую эмоциональную стабильность и меньшую реактивность.

«Я чувствовал себя уравновешенно, благостно и просто хорошо после выхода с самого первого занятия. Так что я бы сказал, что сразу почувствовал эмоциональную и психологическую сторону опыта йоги» (60-летний мужчина, избыточный вес до йоги).

Йога также способствовала преодолению стрессовых ситуаций, что способствовало потере веса, особенно участниками, которые имели избыточный вес.

«Я гораздо лучше справляюсь со своей матерью …это позволяет мне защитить себя. Это также касается переедания. Ты знаешь, что с йогой ты можешь защитить себя от внешнего воздействия, и вместо разговора с моей матерью, который расстраивает меня, и заставляет сердиться, который отправляет меня съесть макароны с сыром, я просто не завожу этот разговор» (59-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Другие психологические изменения, которые способствовали потере веса, особенно у людей изначально с избыточным весом, включали повышение самооценки, уверенности в себе и степени принятия себя.

«Это увеличило мою уверенность, но, более того, я удовлетворена тем, какая я есть. Поэтому я не хочу быть кем-то другим, и это предало мне сил сказать: «Хорошо. Я могу это сделать. Я могу сбросить лишний вес» (59-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Это улучшенное чувство собственного достоинства помогло участникам, которые изначально имели избыточный вес, начать лучше заботиться о себе.

«Практика йоги сделала меня удовлетворенной тем, какая я есть, поэтому я перестала делать с собой плохие вещи, например, есть действительно плохие продукты … ты перестаешь наказывать себя. Я думаю, что плохое питание — это немного наказание. Знаешь, если тебе не нравится, какая ты есть, тогда тебе все равно, толстая ты или нет» (59-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

В частности, для испытуемых с избыточным весом, многие из которых сообщали о прошлых проблемах с проприоцепцией и дисморфией тела, новообретенное осознавание и принятие тела стало глубоким опытом.

«У меня редко бывает дисморфия тела, и я знаю, что это огромная проблема многих женщин… у меня не было такого опыта, и я думаю, что это потому, что у меня теперь есть такой уровень ощущения комфорта в моем теле, которого у меня никогда не было раньше. У меня есть чувство центрированности в теле, и не похоже, что это ощущение пройдет» (60-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Следует отметить, что два фактора — "переход к здоровому питанию" и "психологические изменения" — часто пересекались и часто кодировались дважды. Участники исследования часто начинают обсуждение психологических изменений, связанных с йогой, а затем делают сознательный или бессознательный переход к обсуждению увеличения осознанного питания или уменьшения пристрастия или питания связанного со стрессом.

Пятый фактор: другой опыт потери веса

Девять из одиннадцати участников исследования, страдавших избыточным весом или ожирением, в прошлом безуспешно пытались похудеть. Для них текущий опыт потери веса явно отличался от прошлых опытов. Для многих основным отличием было то, что эта потеря веса часто была непреднамеренной и, в отличие от прошлого, не сложной.

«Это был самый простой опыт похудения, который у меня когда-либо был. В этот раз все было совсем по-другому, я не знаю, я чувствую кардинальные отличия» (60-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Ряд участников исследования сообщали, что они боролись с соблюдением формальных планов по потере веса в прошлом, и они полагали, что йога дала им силу и привела в надлежащее состояние их образ мышления, чтобы придерживаться диеты или формальной программы по снижению веса.

«Я была на одобренной медицинской программе похудения… но именно йога привела меня к мысли, что я могла бы даже попытаться сделать это… нет, у меня не хватило бы силы воли и осознания сделать это в прошлом…» (59-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Почти все из одиннадцати участников исследования, которые первоначально имели избыточный вес, сообщили, что после прошлого опыта потери веса с помощью диеты и/или физических упражнений, их вес через какое-то время снова возвращался к первоначальному.

«Раньше я всегда была человеком сидящем на диете. У меня был излишний вес в районе 40 фунтов вверх, и я то сбрасывала их, то набирала снова» (60-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

В отличие от предыдущего опыта, все участники исследования сообщали о сохранении достигнутого после практики йоги веса, многие отметили сохранение результата на протяжении десятилетий.

«Я сохраняла вес в течение довольно долгого времени. Знаете, сейчас я чувствую себя довольно стабильно, и это все благодаря йоге» (61-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Четверть испытуемых подчеркнули разницу между йогой и стандартными упражнениями, когда дело касается потери веса.

«Я всегда ненавидела ходить в спортзал … все мои попытки похудеть заканчивались тем, что я шла в спортзал, а потом приходила домой и могла съесть все что угодно. Это был порочный круг: «О, я пойду на тренировку, и после нее я пойду поем». И так заканчивались все мои попытки ранее. Но теперь все по-другому. После класса йоги я ощущаю силу в теле, и это сочетается с глубоким расслаблением… Я не думаю, что это можно достичь, занимаясь фитнесом» (60-летняя женщина, избыточный вес до йоги).

Обсуждение

Демографические характеристики практикующих йогу этой выборки аналогичны тем, которые были найдены в национальных опросах практикующих йогу в США и за рубежом, причем большинство из них — белые, образованные женщины. Темы, поднятые в этом исследовании были аналогичны тем, которые были найдены в работе McIver и других исследователей (2009), которые качественно проанализировали дневники 20 женщин страдающих ожирением, участвующих в 12-недельной йога-программе лечения от переедания, и обнаружили, что программа йоги привела к переключению на здоровое питание, улучшению физической выносливости и повышению уровня осознанности. Концепция осознанности была широко распространена в этом исследовании, так как многие участники сообщали об увеличении осознанности относительно пищи, которую они ели, эмоций которые они испытывали, и о связи между ними. Воздействие на сознание может быть эффективными дополнением к традиционным программам по снижению веса, поскольку обзор литературы по осознанности и потере веса показал, что меры воздействия на сознание привели к значительной потере веса в 13 из 19 рассмотренных исследованиях. Авторы этого обзора предположили, что осознанность может играть определенную роль в потере веса, увеличивая способность к саморегуляции, увеличивая степень осознавания негативных эмоций и социальных сигналов, которые вызывают переедание, и улучшая уровень терпимости к дискомфорту. Факторы, способствующие похудению, обозначенные в этом исследовании, особенно у тех участников, которые изначально имели излишний вес, подтвердили эти выводы.

Стресс был концепцией, которая неоднократно обсуждалась в этом исследовании, так как многие поднимали связь между стрессом и перееданием, а также роль йоги в снижении стресса и стрессовой зависимости. Доказательства подтверждают, что стресс и результирующий выброс кортизола связаны с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Йога, по-видимому, уменьшает стресс, подавляя отклик гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси (HPA) на стресс. Возможно, это путь, по которому йога уменьшает стрессовое питание. Поскольку почти половина участников сообщили о потере веса конкретно в области живота, и существует сильная взаимосвязь между стрессом, высвобождением кортизола и ожирением в брюшной полости, потеря веса в области живота также может быть признаком снижения активации гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси (HPA).

Новой темой, которая возникла в этом исследовании, было влияние сообщества йоги и культуры йоги на потерю веса. Эпидемиологические данные из исследования Framingham Heart Study показали, что ожирение, по-видимому, распространяется через социальные связи, причем шансы стать тучным возрастают, если супруг, братья и сестры, и, самое главное, друзья страдают ожирением. Авторы предположили, что одним из возможных объяснений заразительной природы ожирения является основополагающие нормы, касающиеся приемлемости избыточного веса и/или потребления нездоровой пищи. Авторы пришли к выводу, что социальные связи потенциально могут использоваться для распространения положительного поведения в отношении здоровья, что, по-видимому, произошло в этом исследовании. Не только социальные связи играют важную роль в поддержании веса и влияют на здоровое поведение, но также и социальная поддержка. Участники обсудили благоприятную дружескую обстановку в студиях йоги, и многие из первоначально страдавших избыточным весом людей полагали, что социальная поддержка и принятие, которые они получили, имеют решающее значение в успехе над потерей веса. Аналогичным образом, участники исследования подчеркнули, что практика йоги в студиях или спортивных залах, которые способствовали атмосфере конкуренции или которые привлекали в основном стройных людей, пригодных для практики йоги, были бы непродуктивными для их попыток потери веса. По-видимому, существуют различия в практике йоги в тренажерных залах и в йога-студиях. Так, Dittmann и Freedman (2009) обнаружили, что практикующие йогу в спортзалах, в первую очередь мотивированы практикой по причинам внешнего вида, тогда как практикующие в йога-студиях были в первую очередь мотивированы психо-духовными причинами [33].

В то время, как многие коммерческие программы потери веса сосредоточены на уравнении потребляемых и сжигаемых калорий, излишний вес, вероятно, является более сложной проблемой, и включает в себя физиологические, социальные, экологические и психологические факторы, такие как стресс, тревога и депрессия. Участники исследования рассматривали йогу как инструмент, имеющий широкий спектр эффектов, которые способствуют потере веса. Эти эффекты могли пересекаться, поскольку в протоколе несколько тем часто возникали одновременно. Например, психологические изменения, такие как повышение осознанности, улучшение настроения или снижение стресса, часто предшествовали или были дважды закодированы в теме здорового питания, указывая на то, что эти факторы были связаны, по крайней мере, в мыслях и словах участников.

Данное исследование имеет ряд ограничений. Как и в любом исследовании, использующем целевую выборку, риск смещения выборки может привести к нерепрезентативности выборки. В то время, как исследователи, проводящие анализ данных, пытались использовать брекетинг, чтобы минимизировать свою собственную предвзятость, личная предвзятость может повлиять на кодирование. Еще одним недостатком исследования является небольшой размер выборки. В то время, как 20 участников было достаточным количеством для качественного исследования, только 10 участников от каждой из групп по факту были опрошены. Более глубокое понимание может быть достигнуто путем опроса большего числа лиц в каждой из двух групп. Тем не менее, это исследование имеет ряд преимуществ, включая новизну этой недостаточно изученной темы, строгость качественного анализа и процесса валидации, а также индивидуальные различия между участниками, которые позволили получить уникальный опыт.

Дальнейшие исследования необходимы для изучения физиологических, психологических и поведенческих путей, в результате которых йога приводит к потере веса, включая раскрытие механизмов, которые объясняют, как йога уменьшает стресс и уменьшает окружность талии. Исследования необходимы для того, чтобы определить, может ли йога быть самостоятельным методом потери веса или практика должна использоваться в сочетании с другими мероприятиями по снижению веса, такими как диета и физические упражнения. Большинство участников исследования изначально с избыточным весом использовали комбинацию диеты и йоги для похудения, в то время как потеря веса у участников с нормальным уровнем ИМТ имела тенденцию быть непреднамеренной, и не сочеталась с сознательными изменениями в рационе. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения дифференциальных эффектов йоги, как на нормальном весе, так и на ожирении, поскольку это исследование предполагает, что эффекты могут различаться. Одной из областей исследования, которой уделяется мало внимания, является социальный аспект практики йоги. В то время, как многочисленные рандомизированные контролируемые исследования свидетельствуют о физических и психологических преимуществах йоги для здоровья населения, лишь немногие сосредоточились на влиянии оказываемой социальной поддержки.

Выводы

Результаты этого исследования доказывают, что практика йоги ведет к разнообразным психологическим, физическим и социальным изменениям, которые могут сделать ее полезным инструментом для здоровой, устойчивой потери веса. Практикующие йогу сообщили о том, что уменьшилось их стрессовое питание, снизился аппетит, уменьшилась тяга к перееданию и произошло смещение к более здоровому, более осознанному питанию. Йога предоставила им социальную поддержку и здоровые образцы для подражания. Участники исследования считали, что йога привела к физическим и психологическим изменениям, которые простимулировали потерю веса, включая улучшение мышечного тонуса и обмена веществ, снижение стресса, а также увеличение осознанности, улучшенное настроение и большее самопринятие и чувство собственного достоинства. Этот опыт потери веса отличался от всех прошлых попыток, поскольку потеря веса в этот раз была проще, и участники чувствовали себя более уверенно в своей способности поддерживать новое состояние.