Практика
Как избавиться от боли в шее
Рекомендации йогатерапевта
Фото: Аксиния Леус специально для Жизнь в стиле йоги
На фото: Ольга Снегирева и Егор Бабин
На фото: Ольга Снегирева и Егор Бабин
Элементы пост-изометрической релаксации на основные группы мышц шейного отдела позволяют укрепить мускулатуру шеи, а также за счет последующих растяжений снять локальные мышечные закрепощения.
Шейный и грудной отделы позвоночника, а также плечевой пояс и воротниковая зона представляют собой единый функциональный комплекс, структурные элементы которого: мышечные, нервные, связочные и суставные – взаимосвязаны друг с другом. Поэтому при патологии шейного отдела болевые ощущения могут наблюдаться как непосредственно в области шеи, так и в воротниковой зоне, области плечевого сустава и в разных участках верхней конечности.
Самая распространенная причина боли – неправильная осанка. Сидячий образ жизни и многие часы, проведенные за компьютерами и смартфонами, ведут к напряжению в мышцах и связках шейного отдела позвоночника. Часто можно видеть такое положение: голова выдвинута вперед над плечевым поясом и склонена вниз, как следствие округляется верхняя часть спины.
При правильной осанке голова располагается над центом опоры, и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль.
Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Резко болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Нужно расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи и укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.
Упражнения выполняются стоя или сидя. Все элементы комплекса выполняются с соблюдением следующих требований:
— практика выполняется в режиме комфорта; при движениях не должно возникать боли, любых неприятных ощущений в области шеи, плечевого пояса, рук; не должно быть головокружений
— все движения выполняются начиная с минимального диапазона, с постепенным увеличением амплитуды, в плавном темпе, без рывков и резких движений. Никакие движения не выполняются с максимальной амплитудой, объём движений в диапазоне 60-90% от максимального.
Самая распространенная причина боли – неправильная осанка. Сидячий образ жизни и многие часы, проведенные за компьютерами и смартфонами, ведут к напряжению в мышцах и связках шейного отдела позвоночника. Часто можно видеть такое положение: голова выдвинута вперед над плечевым поясом и склонена вниз, как следствие округляется верхняя часть спины.
При правильной осанке голова располагается над центом опоры, и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль.
Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Резко болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Нужно расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи и укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.
Упражнения выполняются стоя или сидя. Все элементы комплекса выполняются с соблюдением следующих требований:
— практика выполняется в режиме комфорта; при движениях не должно возникать боли, любых неприятных ощущений в области шеи, плечевого пояса, рук; не должно быть головокружений
— все движения выполняются начиная с минимального диапазона, с постепенным увеличением амплитуды, в плавном темпе, без рывков и резких движений. Никакие движения не выполняются с максимальной амплитудой, объём движений в диапазоне 60-90% от максимального.
Упражнения для шейно-воротниковой зоны.
1. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. Пальцы рук разводим в стороны как можно дальше друг от друга, растягивая кожу между пальцами, сохраняем это положение пальцев с максимальным напряжением. Совершаем движения в запястьях вверх-вниз, медленно, словно преодолевая сопротивление. Во время выполнения должно ощущаться максимальное мышечное напряжение в кистях, запястьях, предплечьях.
2. Продолжение предыдущего упражнения: пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как когти, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья.
3. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, еще 10 раз.
4. На вдохе плечи поднимаем вверх и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи вниз, максимально расслабляя воротниковую зону. Повторяем 10-15 раз
5. На вдохе плечи подтягиваем вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки; на выдохе опускаем руки вниз, тянем кончики пальцев к полу, продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок. Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.
6. Руки вытянуты вперёд, ладони повернуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: ладони на 10-20 см находятся выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже; на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание излишнего прогиба поясницы. Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Повторяем 10 раз.
7. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Не нужно стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее. Повторяем по 10 раз на каждую сторону.
8. Пальцы рук сплетены в замок, руки подняты вверх, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободно. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей. Продолжаем 30-60 секунд.
1. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. Пальцы рук разводим в стороны как можно дальше друг от друга, растягивая кожу между пальцами, сохраняем это положение пальцев с максимальным напряжением. Совершаем движения в запястьях вверх-вниз, медленно, словно преодолевая сопротивление. Во время выполнения должно ощущаться максимальное мышечное напряжение в кистях, запястьях, предплечьях.
2. Продолжение предыдущего упражнения: пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как когти, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья.
3. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, еще 10 раз.
4. На вдохе плечи поднимаем вверх и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи вниз, максимально расслабляя воротниковую зону. Повторяем 10-15 раз
5. На вдохе плечи подтягиваем вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки; на выдохе опускаем руки вниз, тянем кончики пальцев к полу, продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок. Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.
6. Руки вытянуты вперёд, ладони повернуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: ладони на 10-20 см находятся выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже; на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание излишнего прогиба поясницы. Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Повторяем 10 раз.
7. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Не нужно стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее. Повторяем по 10 раз на каждую сторону.
8. Пальцы рук сплетены в замок, руки подняты вверх, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободно. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей. Продолжаем 30-60 секунд.
Упражнения для шеи:
1. Голова прямо, макушка направлена вверх. Плечи и руки расслаблены. Начиная с минимальной амплитуды, слегка наклоняем голову вперёд, потом также с минимальной амплитудой отводим её назад. Продолжаем, постепенно увеличивая диапазон движения. До предельной амплитуды не доходим (помним, что при грыжах и протрузиях шейного отдела противопоказаны глубокие наклоны головы вперёд и глубокие запрокидывания головы назад). Количество повторений: 10-20 в каждую сторону.
2. Выполняем наклоны головы вправо и влево (то есть наклоняемся правым ухом к правому плечу, затем левым ухом к левому плечу). Затылок, плечи и спина сохраняются в одной плоскости, голова не запрокидывается назад-вперёд и не скручивается. Поочерёдно сокращаются и растягиваются боковые мышцы шеи. Количество повторений: 10-20 в каждую сторону.
3. Вытягиваемся макушкой вверх, сохраняя данное положение головы и шеи, поворачиваем подбородок к левому, а затем к правому плечу. Таким образом, выполняется одновременно два движения: вытяжение макушки вверх и скручивание шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Дыхание свободное. Количество повторений: 10-20 в каждую сторону
4. Подбородок лежит на воображаемой горизонтальной плоскости. Во время выполнения упражнения подбородок не отрываем от этой плоскости и не опускаем ниже её. Начиная с минимальной амплитуды, подбородком рисуем на горизонтальной плоскости маленький кружок (диаметром около 3 см), продолжая движение и постепенно увеличиваем диаметр круга. Выполняем 10-20 движений в каждую сторону. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается из практики.
5. Макушка постоянно вытягивается вверх; при этом макушкой описываем круговое движение с минимальной амплитудой (словно стремимся дотянуться до потолка и нарисовать на нём маленький кружок). Диаметр описываемого круга постепенно увеличивается, но не доходит до максимально возможной амплитуды. Глубокие запрокидывания головы в любых направлениях должны быть исключены! Выполняется 10-20 вращений в каждую сторону.
Элементы пост-изометрической релаксации на основные группы мышц шейного отдела позволяют укрепить мускулатуру шеи, а также за счет последующих растяжений снять локальные мышечные закрепощения.
Правые боковые мышцы: основанием правой ладони упираемся над правым ухом, голову слегка наклоняем вправо и надавливаем на ладонь; ладонью создаем ответное сопротивление. Уровень сопротивления и нагрузки на мышцы дозировать самостоятельно, выбирая комфортный уровень.
Левое плечо и левая рука расслаблены, дыхание свободно; статическое напряжение мышц шеи сохраняется 10-12 секунд, после чего на выдохе плавно расслабляем и опускаем правую руку и мягко наклоняем голову влево, тем самым растягивая и расслабляя мышцы правой стороны шеи,которые до этого были напряжены. Для увеличения растягивающего воздействия можно аккуратно положить пальцы или всю левую ладонь поверх головы, крайне аккуратно дозируя воздействие. Дышим свободно, сохраняем это положение 10-15 секунд, расслабляем правую боковую сторону шеи. Аналогичную последовательность действий выполняем на левую боковую поверхность шеи – статическое напряжение с упором в левую ладонь с последующим расслаблением и растяжением. Затем размещая ладони на затылке и на лбу.
При использовании материалов А.Фролова.
1. Голова прямо, макушка направлена вверх. Плечи и руки расслаблены. Начиная с минимальной амплитуды, слегка наклоняем голову вперёд, потом также с минимальной амплитудой отводим её назад. Продолжаем, постепенно увеличивая диапазон движения. До предельной амплитуды не доходим (помним, что при грыжах и протрузиях шейного отдела противопоказаны глубокие наклоны головы вперёд и глубокие запрокидывания головы назад). Количество повторений: 10-20 в каждую сторону.
2. Выполняем наклоны головы вправо и влево (то есть наклоняемся правым ухом к правому плечу, затем левым ухом к левому плечу). Затылок, плечи и спина сохраняются в одной плоскости, голова не запрокидывается назад-вперёд и не скручивается. Поочерёдно сокращаются и растягиваются боковые мышцы шеи. Количество повторений: 10-20 в каждую сторону.
3. Вытягиваемся макушкой вверх, сохраняя данное положение головы и шеи, поворачиваем подбородок к левому, а затем к правому плечу. Таким образом, выполняется одновременно два движения: вытяжение макушки вверх и скручивание шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Дыхание свободное. Количество повторений: 10-20 в каждую сторону
4. Подбородок лежит на воображаемой горизонтальной плоскости. Во время выполнения упражнения подбородок не отрываем от этой плоскости и не опускаем ниже её. Начиная с минимальной амплитуды, подбородком рисуем на горизонтальной плоскости маленький кружок (диаметром около 3 см), продолжая движение и постепенно увеличиваем диаметр круга. Выполняем 10-20 движений в каждую сторону. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается из практики.
5. Макушка постоянно вытягивается вверх; при этом макушкой описываем круговое движение с минимальной амплитудой (словно стремимся дотянуться до потолка и нарисовать на нём маленький кружок). Диаметр описываемого круга постепенно увеличивается, но не доходит до максимально возможной амплитуды. Глубокие запрокидывания головы в любых направлениях должны быть исключены! Выполняется 10-20 вращений в каждую сторону.
Элементы пост-изометрической релаксации на основные группы мышц шейного отдела позволяют укрепить мускулатуру шеи, а также за счет последующих растяжений снять локальные мышечные закрепощения.
Правые боковые мышцы: основанием правой ладони упираемся над правым ухом, голову слегка наклоняем вправо и надавливаем на ладонь; ладонью создаем ответное сопротивление. Уровень сопротивления и нагрузки на мышцы дозировать самостоятельно, выбирая комфортный уровень.
Левое плечо и левая рука расслаблены, дыхание свободно; статическое напряжение мышц шеи сохраняется 10-12 секунд, после чего на выдохе плавно расслабляем и опускаем правую руку и мягко наклоняем голову влево, тем самым растягивая и расслабляя мышцы правой стороны шеи,которые до этого были напряжены. Для увеличения растягивающего воздействия можно аккуратно положить пальцы или всю левую ладонь поверх головы, крайне аккуратно дозируя воздействие. Дышим свободно, сохраняем это положение 10-15 секунд, расслабляем правую боковую сторону шеи. Аналогичную последовательность действий выполняем на левую боковую поверхность шеи – статическое напряжение с упором в левую ладонь с последующим расслаблением и растяжением. Затем размещая ладони на затылке и на лбу.
При использовании материалов А.Фролова.
Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги
