практика
Универсальный комплекс для начинающих
Фото: Аксиния Леус
Главное для начинающего практиковать йогу — не спешить и продвигаться в практике с осторожностью. Ибо спешка и неадекватная нагрузка способны привести к травме, это может повлечь за собой негативное отношение к практике и отказ от неё. Чтобы этого избежать, предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих. Этот набор упражнений подходит для личной практики дома и позволит проработать всё тело, подготовит к приходу в йога-студию на общий класс.

На протяжении всей практики дышите через нос.
Мы всегда начинаем с разминки.
Вьяямы на шею.
Сядьте в удобное положение с ровной спиной, так, чтобы макушка была расположена над копчиком. Со скрещенными ногами или в варджрасану (ягодицы на пятки, стопы расправлены). Так же вы можете сесть на возвышение, используя болстер, кирпичики или стопку книг. Можете также сесть на стул. Направьте подбородок чуть на себя, а затылок слегка назад, потянитесь вверх за макушкой. Выполняйте наклоны головы вперёд и назад с небольшой амплитудой, контролируя всю траекторию движения таким образом, чтобы голова не падала. Наклоняя голову назад, представляйте за шеей валик, который вам необходимо обогнуть. Наклоняя голову вперёд, старайтесь прижать подбородок к шее и только после этого направьте его к яремной выемке, так, чтобы он не соскальзывал по шее вниз. Далее наклоны влево и вправо. Оттяните плечи вниз, разведите руки чуть в стороны от тела и непрерывно тяните их к полу. Выполняя наклоны, акцентируйте внимание на том, чтобы верхнее ухо направить к потолку. Плечи сохраняйте неподвижными. Затем идут повороты головы влево и вправо. Направьте подбородок чуть на себя, а затылок слегка назад, потянитесь вверх за макушкой. Сохраняя это вытяжение, выполняйте повороты головы, помня о подбородке — он должен оставаться параллельным полу. Выполняйте десять-пятнадцать раз в каждом направлении движения.


Вьяямы на плечи.
Круговые движения плечами наружу и внутрь, по пятнадцать-двадцать повторений в каждую сторону.


Вьяямы на запястья.
Зажмите большие пальцы в кулак. Выполняйте круговые движения запястьями, по пятнадцать-двадцать раз в каждую сторону.


Вьяямы на бёдра.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы расположите под коленями. Вращайте бедром наружу пятнадцать-двадцатьраз, сначала на одной, затем на другой ноге. После выполните вращение бедра внутрь, такое же количество повторений.


Вьяямы на стопы.
Выполняйте круговые движения стопой по пятнадцать-двадцать раз в одну и в другую стороны.

Марджариасана (Кошка-Корова).

Встаньте на четвереньки. Ладони на ширине плеч под плечами. Колени на ширине бёдер под тазобедренными суставами. Выполняйте скругления и прогибы поочерёдно, проходя все отделы позвоночника. Начните с копчика, направьте его вверх, затем прогнитесь в пояснице, разогните грудной отдел, плечи направьте вниз по телу, макушку вытяните в диагональ, направляя ее в угол между потолком и стеной, что расположены перед вами, подбородок слегка на себя к груди. После копчик направьте вниз, скруглите поясничный и грудной отделы, наклоните голову, направляя подбородок к груди. Выполняйте поочерёдно, сменяя одно положение другим, пятнадцать-двадцать раз.

Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана (Кошка-Собака мордой вниз).

Выполняйте кошку с прогибом, как описано выше, после чего, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, сохраняя ноги согнутыми в коленях. При этом сосредоточьте внимание на вытяжении позвоночника, выстраивая руки и торс в одну плоскость. Затем мягко опустите колени на пол, направьте копчик вверх, прогнитесь в пояснице, разогните грудной отдел, плечи направите вниз по телу, макушку вытяните в угол между потолком и стеной перед вами, подбородок слегка на себя. Выполните десять циклов.
Кошка с отшагиванием стопой назад.

Сохраняя положение на четвереньках, поочерёдно отшагивайте то левой, то правой ногой назад, выпрямляя ногу в колене, упираясь носочком в пол, так, будто ступня встречается с препятствием, пятку толкайте назад, подтягивайте коленную чашечку, втяните живот. Копчик слегка подкручен. Руки непрерывно отталкиваются от пола и остаются перпендикулярными по отношению к нему. Выполните двадцать повторений (по десять каждой ногой).

Удержание баланса в кошке.

Вытяните левую руку вперёд и правую ногу назад. Рукой, которая осталась на коврике, отталкивайтесь от пола. Носок ноги тяните на себя, толкая пятку назад. Живот собран. Положение таза закрытое, подвздошные кости на одном уровне.

Выполняйте удержание не меньше одной минуты на каждую сторону.

Паванамуктасана.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Прижмите бёдра к животу руками, оставайтесь в этом положении тридцать-шестьдесят секунд.

Васиштхасана (боковая планка с колен).

Лёжа на боку, разместите предплечье параллельно переднему краю коврика, туловище и бёдра в одной плоскости, ноги согните в коленях, угол между бедрами и голенями составляет девяносто градусов. Подверните копчик, соберите живот. Оттолкнитесь предплечьем от пола. Противоположную руку положите на бок или поднимите вверх. Фиксируйте положение от тридцати до шестидесяти секунд. Выполните на обе стороны.

Ардха Чандрасана с колена.

Встаньте на колени. Подложите что-то мягкое под колени, если вам неприятно. Подверните копчик, соберите живот. Поставьте левую ладонь на пол слева под плечо, на одну линию с левым коленом. Правую ногу держите параллельно полу, с выпрямленным коленом, носок тяните на себя. Правая рука на боку или поднята вверх. Удерживайте асану от тридцати до шестидесяти секунд. Выполните на обе стороны.
Паригхасана.

Встаньте на колени. Подложите что-то мягкое под колени, если вам неприятно. Подверните копчик, соберите живот. Отставьте правую ногу в сторону, левое бедро остаётся перпендикулярно полу. Правое колено выпрямите, прижмите внешний край правой стопы плотно к полу. Правой рукой скользите вниз по правой ноге, левую руку вытяните вверх и вправо, вытягивая левый бок. Будьте внимательны, не отклоняйте таз назад, сохраняйте поясницу уплощённой. Создайте умеренное, без боли, вытяжение и удерживайте асану тридцать-шестьдесят секунд или ориентируясь на ощущения снижения натяжения. Выполните на обе стороны.
Ардха Навасана.

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подверните копчик и прижмите поясницу вплотную к полу. Подтяните живот. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, вытягивая руки вперёд. Выпрямите одну ногу, тридцать градусов над полом, затем поменяйте ногу. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.Если поясница сразу отрывается от пола, выполняйте асану с двумя согнутыми коленями. При напряжении в шее направьте подбородок к груди. Если для вас этот вариант прост, выпрямите две ноги одновременно. Удерживайте от тридцати до шестидесяти секунд.
Ардха Бхуджангасана.

Лягте на живот, упритесь в предплечья, разместив их параллельно друг другу, а локти чуть дальше от плечевых суставов вперед. Подверните копчик, пусть лобковая кость упрется в пол. Упритесь носочками ног в пол, выталкивая пятки назад, сохраняйте ноги выпрямленными в коленях. Натяните ладонями пол на себя, так, будто хотите проползти вперёд. Сохраняя все точки внимания асаны, оставайтесь в этом положении одну минуту.
Супта Паршва Падангуштхасана.

Лягте на живот, руки разведите в стороны. Согните правую ногу в колене, стремясь коленом в направлении подмышки. Из этого положения выпрямите ногу в колене. Для удержания ноги можно использовать ремень. Альтернативой ремню может быть стена, в которую вы упрётесь ногой. Внешний край стопы направляйте к полу. Держите ногу в колене выпрямленной. Натяжение должно быть умеренным, избегайте боли. Сохраняйте положение тридцать-шестьдесят секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что выполнение стало проще.

Париврита Супта Паршва Падангуштхасана.

Исходное положение Супта Паршва Падангуштхасана (описано выше), отпустите ремень, приподнимитесь на предплечья. Оставьте опору только на правую руку, левую руку пронесите под правой. Лягте на левый бок. Расправьте верх спины по полу, прижимайте к полу лопатки. Левой рукой при помощи ремня захватите правую ногу, создайте умеренное натяжение, нога в колене выпрямлена, носок ноги тяните на себя. Либо упритесь стопой в стену.

Супта Падангуштхасана.

Лягте на спину. Используя ремень, согните ногу, держите колено выпрямленным, носок на себя. Натяжение должно быть умеренным, избегайте боли. Зафиксируйте положение на тридцать-шестьдесят секунд. Повторите другой ногой.
Дви Пада Питхасана.

Лягте на спину. Вытяните шею, плечи оттягивайте вниз к тазу. Согните ноги в коленях, так чтобы стопы оказались под ними. Руки вдоль тела параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх. Подбородок направляйте в потолок. Удерживайте асану в течение одной минуты. Важно, чтобы не было болевых ощущений в шее, в том числе, если они механического характера. Если они есть, подложите под плечи свернутый плед или полотенце, высотой в три сантиметра.

Ардха Навасана.

Повторите асану.


Супта Баддха Конасана.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы вместе, ноги разведите в стороны. Положите ладони на живот. Дышите животом, на вдохе поднимая пупок вверх, с выдохом направляя пупок к позвоночнику. Выполняйте в течение минуты.

Випарита Карани, облегченный вариант у стены.

Прижмите ягодницы к стене и вытяните ноги вверх по стене. Сохраняйте положение от двух до пяти минут.

Шавасана.

Лягте на спину, раскиньте ноги и руки в стороны. Разверните локтевые сгибы и ладони вверх. Уведите плечи вниз к тазу. Если у вас есть неприятные ощущения в области поясницы, согните ноги в коленях и подложите под бёдра два свернутых пледа или болстер. Прикройте глаза. В дневное время задёргивайте шторы или используйте повязку на глаза. Оставайтесь в асане не менее десяти минут. Идеально, если вы будете использовать аудиозапись последовательного расслабления частей тела.
Внимание!

Не выполняйте асаны и вьяямы через боль. Боль может свидетельствовать о нарушении техники выполнения или чрезмерной амплитуде. Женщинам во время менструаций противопоказано выполнять асаны, в которых таз поднимается выше живота (в данном комплексе это Адхо Мукха Шванасана, Дви Пада Питхасана). Выполняйте упражнения через день, соблюдая сбалансированный рацион питания.