Питание
Разумное вегетарианство
Какие продукты необходимо включить в свой рацион вегетарианцу, чтобы избежать дефицита микро и макронутриентов? «Продуктовая корзина» вегетарианца (версия для мегаполиса).

Сбалансированное питание способствует оптимальному протеканию биохимических процессов, слаженной работе всех систем организма, психоэмоциональной стабильности, что необходимо для успешной деятельности, творчества и развития.

Что необходимо включить в рацион вегетарианцу и в каких продуктах это можно найти:

БЕЛОК – творог, сыры, бобовые, семечки, орехи. Надёжный вариант: поддерживать здоровую кишечную микрофлору. В случае дефицита белка она станет его источником.

ЦЕННЫЕ ЖИРЫ – авокадо, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла, кокос.

Омега-3 – семена льна, семена чиа, рыжиковое масло (стоит задуматься о приёме БАД Омега-3 ДГК, ЕПА).

ЦЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ – все овощи и зелень.

ВИТАМИНЫ:

Витамин D – грибы лисички, молочные продукты, обогащённые витамином D (при недостатке солнечного света задуматься о приёме БАД витамина D3);

Витамин А – сыр, топлёное масло, сливочное масло, морковь, хурма, батат, шпинат, зелень, тыква, паприка, абрикосы, облепиха, курага;

Витамины группы В:

В2 – брокколи, шпинат, куркума;

В4 (Холин) – арахис, соя, цельное зерно;

В6 – фасоль, грецкие орехи, цельное зерно, авокадо;

В12 – молочные продукты, ферментированные соя-продукты, грибы шиитаке, водоросли Нори;

РР – семена подсолнечника, кунжут, бобовые, цельное зерно.

МИНЕРАЛЫ:

Fe – какао бобы, гречка, инжир, зелень, спирулина и хлорелла, бобовые, кунжут, тыквенные семечки;

I – морская капуста и другие бурые водоросли (вакамэ, нори);

Zn – тыквенные семечки, миндаль, горох, шпинат, лук, грибы, нут, кунжут;

Co – чеснок, зелень, капуста, свёкла;

Se (селен) – бразильский орех, морские водоросли, фисташки.

Приведённый ниже список без труда можно найти, живя в большом городе в любом супермаркете среднего уровня. Даже 50% этого списка является достаточным для того, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано, обеспечивать организм всеми необходимыми веществами и энергией.

«Продуктовая корзина» вегетарианца:

1) Овощи – капуста все виды, свёкла, морковь, сельдерей, зелень (в сезон), шпинат, зелень, чеснок, огурцы, кабачки, зелёный горошек, кукуруза, перец и томаты (с осторожностью!).

2) Фрукты – авокадо, цитрусовые, яблоки, бананы, абрикосы или курага, гранаты, инжир, тёмный изюм, финики.

3) Крупы – гречка, зелёная гречка, киноа, амарант, пшено, цельное зерно (осторожно глютен!).

4) Бобовые – чечевица, нут, зелёный маш, соя и соевые продукты (с осторожностью!).

5) Орехи – миндаль, грецкий орех, бразильский орех.

6) Семена – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лён, чиа, конопля.

7) Молочные продукты: топлёное масло, творог, йогурт, сыры (с ограничением!).

8) Специи – куркума, чёрный перец, чёрная соль, розовая соль.

9) Подсластители – финиковый сироп, сироп топинамбура, гур (нераф.тростниковый сахар).

10) Масла – оливковое нерафинированное, кокосовое нерафинированное, гхи, пасты из орехов или семян (урбеч).

11) Водоросли – морская капуста, Нори, вакамэ.

12) Добавки – БАД (витамины, микроэлементы, Омега-3), какао-бобы мягкой обжарки, спирулина или хлорелла.

Стоит всегда учитывать индивидуальные физические параметры: уровень метаболизма, аллергические реакции, чувствительность к тем или иным компонентам пищи (Например: глютен, лактоза, лектины), наличие заболеваний, генетических предрасположенностей. Не менее важно учитывать образ жизни: физические, психоэмоциональные нагрузки, род деятельности, распорядок дня. Полезно скорректировать свой рацион, обратившись к специалисту.


Екатерина Щербакова
Биохимик, консультант по здоровому питанию