Пранаяма
Дыхание от головной боли

Фото: Филипп Гончаров специально для Жизнь в стиле йоги.
На фото: Ольга Снегирева
Статистика говорит, что жители мегаполисов страдают от головной боли гораздо чаще, чем люди из небольших городков. Стрессы, сидячая работа, недосыпание сильно влияют на наше состояние. В 95% случаев это боль напряжения и мигрень. И если для снятия боли часто бывает достаточно регулярно выполнять простые упражнения для шеи, то с мигренью всё обстоит гораздо сложнее.
Людям, страдающим мигренью, эти симптомы точно знакомы: повышенная чувствительность к звуковым, световым раздражителям и запахам, наличие тошноты и, возможно, рвоты, пульсирующий односторонний характер боли, усиливающийся при любой физической нагрузке. Если такие приступы были у вас хотя бы пять раз за всю жизнь, обязательно сходите на обследование к врачу, чтобы определить причину болей. А пока начните практиковать некоторые техники, которые вам могут помочь.

Многие люди по косвенным признакам могут почувствовать, что приближается очередной приступ. Может начаться двоение в глазах, головокружение, учащается пульс, усиливается сердцебиение, а также проявляется сверхчувствительность к свету и шуму — это называется «аура мигрени». Важно поймать этот момент и попытаться купировать развитие мигрени следующими способами:

1. Сделайте себе массаж головы, мягко нажимая кончиками пальцев на кожу. Это усилит кровоснабжение, а также расслабит напряженные от боли мышцы. Также уделите время для вьяям на шею.

2. Выполните уджай на вдохе. Это улучшит венозный отток из сосудов головного мозга. Выдох делайте обычный, удлинённый, при этом наблюдайте за болью и отпускайте её. Дышите таким образом не менее 15 минут.

3. Затем выполняйте на вдохе ситали-пранаяму, а на выдохе — брамари. Ситали — это охлаждающее дыхание через язык, свёрнутый в трубочку. Во время его выполнения вы должны ощутить движение холодного воздуха по языку. Брамари — вибрация звука «ммм» на выдохе, пока не кончится воздух (рот закрыт, зубы не сжимаем). Концентрируйтесь на звуке «ммм» и ощущении вибрации. Эта пранаяма также выполняется 15 минут.

4. В некоторых случаях помогает поверхностное капалабхати, без гипервентиляции. Выполняйте его как можно дольше (можно до 20 минут). Обратите внимание, что эта техника отличается от капалабхати с гипервентиляцией. Перед выполнением проконсультируйтесь с нами или со своим преподавателем йоги!

5. Завершите свою дыхательную практику выполнением нади-шодхана. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте выдох левой. Затем по схеме: вдох левой - выдох правой - вдох правой - выдох левой - вдох левой. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было бесшумным, плавным и медленным. Не открывайте ноздрю, пока не закрыли пальцем вторую. Выполняйте 15 минут.

Важно между приступами практиковать техники гипервентиляции для тренировки сосудов головного мозга. Это может быть капалабхати и бхастрика. А также обязательно выполняйте гиповентиляционные пранаямы, например полное йоговское дыхание или нади-шодхана в пропорции не менее 15 секунд вдох – 15 секунд задержка – 15 секунд выдох. Приходите к этой пропорции постепенно, начав с 5 или 7 секунд, и ежедневно прибавляйте по секунде. Пранаяма считается освоенной, если вы можете удерживать выбранную пропорцию не менее 30 минут, не сбиваясь при этом.

Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги