Практика
Попрощайтесь с болями в спине!
Рекомендации йогатерапевта
Рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице.
Чаще всего болезненность возникает по причине сидячего образа жизни, гипо или гипертонуса мыщц (миотонические признаки). Но иногда это проявление достаточно серьезных заболеваний, например, воздействия межпозвонковых грыж или других образований на спинномозговой нерв.Стоит так же принимать во внимание наличие так называемых знаков тревоги, которые могут говорить о инфекционных или опухолевых причинах болей в спине. К перечню «красных флагов» относятся:

— Лихорадка;
— Изменения клинического анализа крови;
— Возраст моложе 20 и старше 55 лет,
— Онкологический процесс в анамнезе;
— Недавняя травма;
— Нарушения функций тазовых органов;
— Быстрое нарастание неврологической симптоматики;
— Прием глюкокортикоидов
— Потеря веса;
— Усиление болей в горизонтальном положении;
— Отсутствие эффекта от лечения более 1 месяца.

Если ничего из вышеперечисленного у вас нет, то смело вводите в свою ежедневную практику наш короткий комплекс. Его можно выполнять также при грыжах и протрузиях в позвоночнике, спондилоарторозе.

Основа комплекса – это динамические виньясы из марджариасаны (позы Кошки). Именно в этом положении позвоночный столб располагается горизонтально, происходит осевая разгрузка, снимается давление с межпозвонковых дисков. При этом сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночником в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат.

Исходное положение для выполнения вариаций маджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным.

1. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко назад; макушка направляется вперёд и вверх. Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются. Элемент повторяется 15-20 раз.

2. Руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперед. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается вниз. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем. Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается вверх, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются. Элемент повторяется 10-15 раз.

3. Руки в широкой позиции. Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются вверх, после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку вниз, локти в стороны, выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану, поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя. Повторяется 7-10 раз.

4. Руки расставлены широко. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена. Продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану. Повторяется 7-10 раз.

5. Скручивающие элементы. Колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу; на выдохе левая рука опускается вниз, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается вверх и т.д. По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений. Элемент выполняется 7-10 раз на каждую руку.

6. Ладони располагаются на ширине плеч, а ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенесших обострение болевого поясничного синдрома – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол. Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом паралелльно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены. Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу. Во всех трёх вариантах таз остаётся в прежнем, «закрытом» положении. На выдохе нога сгибается в коленном суставе и колено подтягивается «под себя» по направлению к носу. Движение поочередно выполняется по 10-15 раз на каждую ногу.

7. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. На вдохе поднимается правая нога и левая рука. Нога поднимается в одном из вариантов, описанных в п.6. На выдохе конечности опускаются в исходное положение, можно таз довернуть копчиком вниз, голову опустить, шею расслабить. Следующий вдох – поднимается левая рука и правая нога. Поднятые конечности вытягиваются горизонтально, параллельно полу. Стопа и лодыжка поднятой ноги расслаблены. Выполняется 10 раз на каждую сторону.

8. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются вниз. Элемент повторяется 7-10 раз.

9. Локти приближаются вплотную к коленным суставам. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются вниз. Элемент повторяется 7-10 раз.

10. Тракционная техника. Остаемся в предыдущем положении. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается вниз, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната – поочередно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, с постоянным самосопротивлением.

На основе материалов А.Фролова

Ольга Снегирева
Автор, преподаватель йоги